A partir de los 30 años, el cuerpo comienza a perder masa muscular de forma gradual en un proceso que muchos ignoran hasta que empieza a pasar factura.
La sarcopenia que significa esta pérdida progresiva de fuerza y tejido muscular afecta la capacidad de realizar tareas cotidianas como subir escaleras, cargar las compras o levantarse de una silla sin ayuda. No se trata de un simple signo de envejecimiento, sino de una condición que puede prevenirse y tratarse.
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¿Cuáles son los hábitos que ayudan a prevenir la sarcopenia en la edad adulta?
Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos advierten que la inactividad y una alimentación deficiente aceleran este deterioro, pero la ciencia ha identificado estrategias concretas para combatirlo:
- Consumir suficiente proteína en cada comida
El músculo se construye y se repara a partir de las proteínas que obtenemos de los alimentos, por lo que una ingesta insuficiente acelera la pérdida muscular. La Fundación Española de la Nutrición recomienda distribuir el consumo de proteínas de calidad a lo largo del día, incluyendo fuentes como huevo, pescado, carnes magras, legumbres y lácteos en cada comida principal. Esta estrategia, conocida como distribución proteica equilibrada, es más efectiva que concentrar toda la proteína en una sola ingesta.
- Practicar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana
El ejercicio aeróbico como caminar es excelente para el corazón, pero no basta para frenar la sarcopenia. El músculo necesita un estímulo específico para crecer o mantenerse, y ese estímulo proviene del entrenamiento de resistencia o fuerza. La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, adaptadas a la condición física de cada persona.
- Mantener niveles adecuados de vitamina D
La vitamina D no solo interviene en la absorción del calcio, sino que también juega un papel directo en la función y la fuerza muscular. Una deficiencia de esta vitamina se ha asociado con un mayor riesgo de sarcopenia, debilidad y caídas en personas adultas. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos señalan que la exposición solar controlada y el consumo de alimentos como pescados grasos, huevo y lácteos fortificados ayudan a mantener niveles óptimos.
- Evitar el sedentarismo prolongado
Pasar muchas horas sentado no solo afecta la salud cardiovascular, sino que también acelera la pérdida de masa muscular, particularmente en las piernas y los glúteos. El músculo que no se usa se atrofia, y el sedentarismo crónico envía al cuerpo el mensaje de que no necesita mantener ese tejido metabólicamente costoso.
- Priorizar un descanso reparador y de calidad
El sueño es el momento en que el cuerpo repara los tejidos, regula las hormonas y consolida las adaptaciones generadas por el ejercicio y la alimentación. La falta crónica de sueño o un descanso de mala calidad elevan los niveles de cortisol, una hormona que favorece la degradación muscular y dificulta la regeneración de las fibras dañadas durante el día.
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