Envejecer no tiene por qué significar perder independencia. La ciencia ha demostrado que el ejercicio regular es una de las herramientas más poderosas para mantener la salud física y mental a lo largo de los años.
La clave está en combinar diferentes tipos de actividad que aborden todas las capacidades que el cuerpo necesita para seguir funcionando con autonomía.
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¿Cuáles son los ejercicios que debes de hacer para envejecer y vivir mejor?
Los expertos coinciden en que el objetivo no es solo vivir más años, sino vivirlos mejor. Para lograrlo, se recomienda una rutina semanal que incluya ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, trabajo de equilibrio y flexibilidad. A continuación, los cinco ejercicios que no pueden faltar:
- Sentadillas
La sentadilla es considerada por muchos expertos como el ejercicio número uno para la longevidad. Este ejercicio activa la mayor parte de la masa muscular del cuerpo, mejora el equilibrio y la densidad ósea, y la fuerza de los cuádriceps se ha relacionado con una mayor esperanza de vida.
- Ejercicio aeróbico
Caminar a paso rápido, nadar, bailar o montar en bicicleta son actividades que fortalecen el sistema cardiovascular. Las guías oficiales recomiendan al menos 150 minutos semanales de intensidad moderada (como caminar 30 minutos al día, 5 días a la semana) o 75 minutos de intensidad vigorosa como trotar.
- Entrenamiento de fuerza
Levantar pesas, usar bandas de resistencia o hacer ejercicios con el propio peso corporal es fundamental para prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la osteoporosis. Se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento al menos dos días por semana, trabajando todos los grupos musculares principales: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho y brazos. La fuerza muscular no solo permite seguir haciendo las actividades cotidianas, sino que es un predictor clave de independencia.
- Ejercicios de equilibrio
Las caídas son una de las principales causas de pérdida de autonomía en las personas mayores. Incorporar ejercicios de equilibrio como pararse en un pie, caminar en línea recta talón-punta o practicar tai chi puede reducirlas significativamente. Las guías incluyen el trabajo de equilibrio como un componente obligatorio en la rutina semanal, junto con el ejercicio aeróbico y de fuerza.
- Entrenamiento funcional
El entrenamiento funcional utiliza movimientos multiarticulares que replican acciones cotidianas: levantarse de una silla, subir escaleras o cargar bolsas. Programas adaptados a personas mayores han demostrado mejorar el equilibrio, la movilidad y la potencia muscular en pocas semanas. La ventaja de estos ejercicios es que tienen una transferencia directa a la vida diaria, haciendo que tareas simples sigan siendo posibles con la edad.
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