La esperanza de vida ha aumentado y, con ella, la posibilidad de disfrutar de décadas plenas si se cuidan los hábitos. Sin embargo, muchas personas creen que el deterioro físico y mental es inevitable con la edad, cuando en realidad gran parte del envejecimiento saludable depende de las prácticas que se incorporan a diario. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el envejecimiento activo como el proceso de optimizar las oportunidades de salud, participación y seguridad para mejorar la calidad de vida a medida que las personas envejecen.
¿Cuáles son las prácticas que benefician tu salud después de los 60 años?
A partir de los 60, ciertas prácticas adquieren una relevancia especial porque ayudan a preservar la masa muscular, mantener la función cognitiva, fortalecer los huesos y prevenir enfermedades crónicas:
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- Prioriza el entrenamiento de fuerza, no solo el cardio
Caminar es excelente, pero no es suficiente. A partir de los 60 años, la pérdida de masa muscular (sarcopenia) se acelera y es una de las principales causas de fragilidad, caídas y pérdida de autonomía.
La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) recomienda incorporar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana: sentadillas, levantamiento de pesas ligeras, uso de bandas elásticas o ejercicios con el propio peso corporal. Mantener la masa muscular no solo mejora la movilidad, sino que también regula el metabolismo, protege los huesos y reduce el riesgo de caídas, una de las principales causas de hospitalización en adultos mayores.
- Cuida la proteína en cada comida
La alimentación después de los 60 requiere un enfoque diferente. Con la edad, el cuerpo se vuelve menos eficiente para sintetizar proteínas, por lo que la necesidad aumenta, no disminuye. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) señalan que distribuir el consumo de proteínas en todas las comidas ayuda a frenar la pérdida muscular.
- Entrena el equilibrio como si fuera un músculo más
Las caídas son la principal causa de fracturas y pérdida de independencia en personas mayores, pero la mayoría son prevenibles. Entrenar el equilibrio de forma específica reduce drásticamente ese riesgo. La Organización Mundial de la Salud incluye el entrenamiento del equilibrio dentro de las recomendaciones para adultos mayores, junto con ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento. Actividades como el tai chi, el yoga o ejercicios simples como pararse en un pie mientras se cepillan los dientes mejoran la propiocepción y la confianza al moverse.
- Mantén la mente activa y conectada socialmente
El cuidado del cerebro es tan importante como el del cuerpo. La estimulación cognitiva y el vínculo social son dos de los factores protectores más potentes contra el deterioro cognitivo y la demencia. La Asociación Americana de Psicología (APA) destaca que el aislamiento social en adultos mayores se asocia con un riesgo hasta un 50% mayor de desarrollar demencia.
- Revisa la medicación con un profesional regularmente
Muchos adultos mayores toman múltiples medicamentos recetados por distintos especialistas, sin que nadie haga una revisión integral de todas las interacciones. Este fenómeno, conocido como polifarmacia, es una de las principales causas de efectos adversos, caídas, confusión y hospitalizaciones en personas mayores. La Organización Mundial de la Salud advierte que el uso inapropiado de medicamentos es un problema global de salud pública en el envejecimiento.
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