Despertarse a las 3 de la madrugada sin poder conciliar el sueño, dar vueltas en la cama o sentirse agotado apenas unas horas después de levantarse. Si tienes más de 60 años y te identificas con esta escena, debes saber que no es un capricho del cuerpo ni algo con lo que debas resignarte a vivir. Dormir mal no es una consecuencia obligatoria del envejecimiento.
De hecho, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos, aunque los patrones de sueño cambian con la edad, la necesidad de dormir entre 7 y 8 horas se mantiene intacta. Lo que ocurre es que factores como la disminución de melatonina, el dolor crónico o la medicación pueden alterar el ciclo.
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Esto debes hacer para dormir mejor después de los 60 años
La buena noticia es que, con pequeñas modificaciones en la rutina, es posible recuperar ese sueño reparador que tanto impacta en la memoria, el estado de ánimo y la salud cardiovascular:
- Deja la luz azul antes de dormir
La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda exponerse al sol de la mañana, al menos 30 minutos entre las 8 y las 10 a.m. Esta luz directa (sin necesidad de mirar al sol) es la que frena la melatonina (la hormona del sueño) y le dice al cerebro: "Es hora de estar despierto". Por la noche, el proceso se invierte. A partir de las 8 p.m., evita las pantallas (celular, tablet, televisión) y las luces muy blancas y brillantes. Usa luces cálidas y tenues.
- No tomes siestas largas
La siesta es uno de los placeres de la jubilación, pero también puede ser la causa principal de las noches en vela. Un estudio publicado por la revista de la Sociedad Geriátrica Americana señala que las personas mayores que duermen siestas de más de una hora tienen un riesgo significativamente mayor de padecer insomnio nocturno y alteraciones en el ritmo circadiano.
- No tomes agua antes de dormir
A partir de los 60 años, es común que la vejiga pierda capacidad y que la próstata (en el caso de los hombres) o los cambios en el suelo pélvico (en mujeres) nos despierten varias veces para ir al baño. A esto se le llama nicturia y es uno de los grandes disruptores del sueño.
- El colchón y la postura son fundamentales
No podemos hablar de dormir bien sin hablar del soporte físico. Con el paso de los años, la columna pierde densidad ósea y los discos vertebrales se deshidratan, lo que hace que cualquier superficie incómoda se convierta en una fuente de dolor lumbar o de cadera que interrumpe el sueño. Un colchón demasiado blando ya no es recomendable, pues no da el soporte necesario.
Los fisioterapeutas especializados en geriatría recomiendan colchones de firmeza media o aquellos con tecnología de "zonas de confort" que alivien la presión en hombros y caderas. Además, la postura importa: dormir de lado con una almohada entre las rodillas ayuda a alinear la columna y reduce la presión en la zona lumbar. Si sufres de reflujo (otro enemigo del sueño), elevar ligeramente la cabecera de la cama o usar una almohada más alta puede marcar la diferencia entre una noche de infierno y una de descanso plácido.
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