Las rodillas son una de las articulaciones más importantes y castigadas del cuerpo, ya que soportan gran parte de nuestro peso y movimiento diario, por lo que a continuación, te daremos algunos trucos que ayudan a fortalecerlas.
Con el tiempo, el desgaste natural, el sedentarismo o el exceso de actividad física pueden debilitarlas, provocando dolor e incluso lesiones crónicas. Sin embargo, con algunos hábitos sencillos y ejercicios específicos, es posible fortalecerlas y mantenerlas saludables por más tiempo.
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¿Cuáles son los trucos que ayudan a fortalecer las rodillas?
Conocer los trucos que ayudan a fortalecer las rodillas es clave para prevenir dolores o lesiones en esta parte del cuerpo, estos son algunos consejos que pueden ayudarte:
- Fortalece los músculos que rodean la rodilla
Uno de los factores clave para tener rodillas fuertes es trabajar los músculos que las sostienen, como los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Ejercicios como sentadillas sin peso (o con poco peso), zancadas suaves y elevaciones de pierna ayudan a mejorar la estabilidad articular. Un error común es enfocarse solo en la rodilla sin fortalecer estos músculos, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.
- Incorpora ejercicios de bajo impacto
Si ya sientes molestias o quieres prevenir el desgaste, opta por actividades que no sobrecarguen las rodillas, como natación, ciclismo (con ajuste correcto del sillín) o caminata en superficies blandas (como tierra o césped). Estos deportes mejoran la circulación y lubricación de la articulación sin generar impacto excesivo. Evita correr en asfalto o hacer saltos repetitivos si tienes predisposición a lesiones.
- Mantén un peso saludable
Cada kilo extra ejerce presión adicional sobre las rodillas: se estima que, por cada 5 kg de sobrepeso, la fuerza sobre estas articulaciones al caminar aumenta hasta 20 kg.
Perder peso si es necesario y llevar una dieta antiinflamatoria rica en omega-3 , vitamina C y colágeno reduce la inflamación y el dolor.
- Usa calzado adecuado y corrige tu postura
Un calzado con buena amortiguación y soporte arqueado evita que las rodillas absorban todo el impacto al caminar o correr. Además, corrige tu postura: evita bloquear las rodillas al estar de pie (mantén una ligera flexión) y al sentarte, no cruces las piernas por tiempo prolongado. Si pasas horas en una silla, levántate cada 30 minutos para estirar.
- Aplica frío o calor y haz estiramientos
Si hay inflamación después del ejercicio, aplica hielo envuelto en un paño por 15 minutos. Para rigidez matutina o dolor crónico, usa compresas tibias. Los estiramientos diarios de cuádriceps, pantorrillas y caderas mejoran la flexibilidad y reducen la tensión en las rodillas. Prueba el estiramiento de espinilla (arrodillado con pies hacia atrás) o el estiramiento de isquiotibiales sentado.
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