Evitar los picos de glucosa ¿realmente ayuda a bajar de peso?

Hay una “tendencia” que ha ganado espacio en el mundo de nutrición. Pero esta no es pasajera. De hecho, podría convertirse en un principio clave sobre el funcionamiento de nuestro cuerpo. Se trata del impacto de los picos de glucosa. ¿Es verdad que reducirlos puede ayudar a bajar de peso?

Diversas fuentes sugieren que estabilizar los niveles de azúcar en la sangre puede ayudar a reducir la acumulación de grasa y mejorar la energía a lo largo del día. ¿Qué es lo que dice la ciencia al respecto?

La conexión entre los picos de glucosa y el almacenamiento de grasa

Cada vez consumimos alimentos ricos en carbohidratos como pan, pasta, postres o incluso frutas como el plátano, estos se transforman en glucosa dentro del cuerpo. Para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, el organismo libera insulina, una hormona que facilita el uso de esa energía o su almacenamiento.

El problema surge cuando el consumo de carbohidratos es alto y rápido, pues el cuerpo no puede utilizar toda esa energía de inmediato. Como resultado, la glucosa sobrante se convierte en grasa, especialmente en la zona abdominal.

En entrevista con BBC, la nutricionista Livia Hasegawa explica: “La insulina que el cuerpo produce para ‘despejar’ el azúcar también es una hormona anabólica y le indica al cuerpo que almacene energía. Este mecanismo de almacenamiento transforma el exceso de glucosa en grasa corporal, que más comúnmente se acumula en la región abdominal. El cuerpo entiende que necesita almacenar energía para un uso futuro".

Hasegawa apunta que el otro factor que contribuye al aumento de grasa corporal es consumir más calorías de las que el cuerpo necesita. 

De acuerdo con Phynova, la pérdida de peso puede lograrse con un manejo estratégico de los niveles de glucosa. "Cuando el azúcar en sangre es alto, nuestros niveles de insulina se elevan crónicamente y bajar de peso se vuelve mucho más difícil. Cuando bajamos nuestros niveles de glucosa, los niveles de insulina también caen. Esta reducción es esencial para dar paso a la pérdida de peso. Si no mantenemos la insulina bajo control, el cuerpo pasa al modo almacenamiento de grasa en lugar al modo de quemar grasa".

Evitar los picos de glucosa para regular el peso

La buena noticia es que existen formas simples de controlar los niveles de glucosa y mejorar la gestión del peso corporal. Estos son algunos consejos:

• Combina carbohidratos con proteínas y fibra: Comer pan integral en lugar de pan blanco, acompañar la pasta con proteína y vegetales o agregar frutos secos y yogurt al desayuno pueden reducir la velocidad con la que el cuerpo absorbe la glucosa.
• Opta por carbohidratos complejos: Alimentos como la avena, la quinoa y las legumbres tienen un menor impacto glucémico y mantienen la saciedad por más tiempo.
• Haz ejercicio regularmente: La actividad física ayuda a que los músculos capten la glucosa sin necesidad de insulina, lo que reduce la acumulación de grasa.
• Evita los azúcares refinados y los ultraprocesados: Productos como refrescos, galletas y cereales azucarados generan subidas y bajadas abruptas de glucosa, promoviendo el aumento de peso y la fatiga.

Reducir los picos de glucosa puede tener sus beneficios, pero no es necesario que adoptes un enfoque excesivamente estricto. Para personas sin resistencia a la insulina o diabetes, basta con mantener una alimentación equilibrada, incluir suficiente fibra y moverse con regularidad.

Por otro lado, hay momentos en los que los carbohidratos de rápida absorción pueden ser beneficiosos, como después de un entrenamiento intenso, cuando el cuerpo necesita reponer energía rápidamente. Evitar los picos de glucosa no es una solución mágica para bajar de peso, pero sí puede llegar a ser una estrategia efectiva para darte más energía, reducir la acumulación de grasa y, en general, favorecer hábitos alimenticios más saludables.

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