Más de 14 millones de personas en México padecen diabetes, una enfermedad crónica que puede causar muchos problemas en la salud, por lo que es fundamental conocer los hábitos comunes que debes evitar porque aumentan el azúcar en la sangre.
El control de los niveles de glucosa en sangre es fundamental para prevenir diabetes y mantener una buena salud metabólica, sin embargo, hay muchos hábitos comunes que aumentan el azúcar en la sangre.
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¿Cuáles son los hábitos comunes que debes evitar porque aumentan el azúcar en la sangre?
Muchos de nuestros hábitos diarios, aparentemente inofensivos, pueden estar aumentando el azúcar en la sangre. Conoce las costumbres comunes que disparan tu azúcar y descubre alternativas más saludables que además benefician tu hígado y peso corporal:
- Saltarse el desayuno o desayunar mal
Posponer la primera comida del día o elegir opciones ricas en carbohidratos simples (como pan blanco o cereales azucarados) genera picos glucémicos matutinos. Este hábito altera tu metabolismo desde temprano, obligando al páncreas a trabajar en exceso. Opta por desayunos balanceados con proteínas (huevo, yogur griego), grasas saludables (aguacate, nueces) y fibra (avena, frutas enteras). Un buen desayuno estabiliza la glucosa, reduce la inflamación hepática y evita antojos posteriores.
- Consumir bebidas azucaradas en lugar de agua
Refrescos, jugos procesados e incluso cafés endulzados son bombas de azúcar que elevan rápidamente la glucosa en sangre. Estas bebidas aportan calorías vacías que se almacenan como grasa visceral, afectando tanto el peso como la salud hepática. Sustitúyelas por agua natural, infusiones sin azúcar o agua de frutas naturales sin endulzar. Para dar sabor, añade rodajas de pepino, hierbabuena o frutos rojos, que además tienen propiedades antiinflamatorias.
- Dormir mal o no descansar suficiente
La falta de sueño de calidad (menos de 6 horas por noche) aumenta la resistencia a la insulina y los antojos de carbohidratos al día siguiente. Este círculo vicioso perjudica el control glucémico y favorece la acumulación de grasa en el hígado. Establece una rutina para dormir 7-8 horas, evitando pantallas antes de acostarte y creando un ambiente fresco y oscuro. Un descanso adecuado regula las hormonas del apetito y mejora la sensibilidad a la insulina.
- Llevar una vida sedentaria
Permanecer sentado por largos períodos ralentiza el metabolismo y reduce la capacidad de los músculos para utilizar la glucosa eficientemente. La actividad física regular (incluso caminar 30 minutos diarios) ayuda a quemar el exceso de azúcar en sangre y reduce la grasa hepática. Incorpora movimiento a tu rutina: usa las escaleras, haz pausas activas cada hora o prueba ejercicios de resistencia 2-3 veces por semana. El músculo activo actúa como un "depósito" natural de glucosa.
- Comer rápido y bajo estrés
El estrés crónico y comer apresuradamente elevan el cortisol, hormona que incrementa los niveles de glucosa en sangre. Además, al no masticar bien, dificultamos la digestión y absorción adecuada de nutrientes. Practica técnicas de relajación antes de comer (respiración profunda) y dedica al menos 20 minutos a cada comida, masticando conscientemente. Esto mejora la saciedad, favorece la pérdida de peso y reduce la carga tóxica sobre el hígado al optimizar la digestión.
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