Mantener niveles estables de glucosa en sangre es fundamental para la salud, especialmente para personas con diabetes o prediabetes. La cena juega un papel crucial en este equilibrio, ya que lo que consumes por la noche influye directamente en tus niveles de azúcar al despertar.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades en Estados Unidos (CDC) destacan que el valor deseado de azúcar en la sangre dependerá del momento del día y de si ya se comió o no.
Te podría interesar
En ese sentido, recomiendan que antes de una comida se haga una medición de la glucosa para asegurar que está en 80 a 130 mg/dL. Dos horas después de comenzar a comer la cifra debe marcar menos de 180 mg/dL.
A continuación, te presentamos recomendaciones basadas en fuentes médicas confiables para ayudarte a elegir las mejores opciones para tu cena que te ayuden a despertar con una glucosa bajo control.
Lo que debes cenar para despertar con la glucosa estable
Muchas cosas pueden causar niveles altos de azúcar en la sangre o hiperglucemia, como tener una infección, estar estresado, comer más de lo habitual o no administrarse suficiente insulina.
En el caso específico de la glucosa alta al despertar puede influir el llamado fenómeno del amanecer, que es un aumento del nivel de azúcar en sangre en las primeras horas de la mañana en personas con diabetes. Suele producirse entre las 04:00 y las 08:00 de la mañana.
No se conocen las causas exactas del fenómeno del amanecer, pero los expertos creen que la liberación natural de ciertas hormonas durante la noche incrementa la resistencia a la insulina y un aumento de glucosa en sangre.
Algunos factores que pueden influir en esta alteración incluyen no recibir una cantidad suficiente de insulina la noche anterior, no recibir la dosis adecuada de medicamentos para la diabetes o haber cenado un exceso de carbohidratos antes de irse a dormir.
Lo que cenas influye en tus niveles de glucosa en la mañana, por ello, te damos estas recomendaciones:
- 1. Incluye verduras de hoja verde
Las verduras verdes como espinacas, acelgas y brócoli son ricas en fibra y nutrientes esenciales. Tienen un bajo índice glucémico, lo que las convierte en una excelente opción para la cena, ayudando a mantener estables los niveles de glucosa durante la noche y la mañana.
- 2. Elige proteínas magras
El consumo de proteínas magras como pollo, pavo, tofu o pescado blanco en la cena puede aumentar la saciedad y evitar picos de glucosa. Estas proteínas ayudan a mantener un equilibrio en los niveles de azúcar en sangre. Además, son ligeros y te ayudan a dormir mejor.
- 3. Incorpora grasas saludables
Las grasas saludables, como las presentes en el aguacate, aceite de oliva virgen extra y frutos secos en pequeñas cantidades, pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y proporcionar energía sostenida durante la mañana.
- 4. Procura cenar temprano
Estudios sugieren que cenar antes de las 7 de la tarde puede ayudar a reducir las alteraciones de la glucosa y la incidencia de diabetes tipo 2. Este hábito permite que el cuerpo procese mejor los alimentos antes de dormir.
- 5. No olvides los carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos, como los presentes en legumbres (lentejas, garbanzos) y cereales integrales, deben consumirse durante la cena ya que tienen un índice glucémico más bajo y liberan energía de manera gradual, lo que ayuda a que la absorción de glucosa sea lenta. Evita los carbohidratos simples como el pan, pasteles, galletas, pastas refinadas y jugos.
Ideas de cenas saludables en la diabetes
Puedes disfrutar de una cena rica y que lleve todo lo necesario para favorecer una glucosa estable en la mañana. Algunos ejemplos fáciles que puedes tomar en cuenta son:
- Tostadas integrales con aguacate y huevo cocido.
- Ensalada de espinacas con pechuga de pollo a la plancha y aderezo de aceite de oliva.
- Sopa de lentejas con verduras y tostadas horneadas.
- Yogur natural con nueces y semillas de chía
Para prevenir o corregir la glucosa alta por la mañana debes preguntarle al médico lo mejor para tu caso específico, aunque las recomendaciones generales son:
- No comer carbohidratos simples antes de acostarte.
- Modificar tu dosis de insulina o medicamentos.
- Preguntar al médico por otras opciones de tratamiento farmacológico.
- Tomar tus medicamentos o insulina justo a la hora de acostarte.
- Usar una bomba de insulina para obtener un aporte adicional en las primeras horas de la mañana.
- Aumentar la cantidad de ejercicio que hace por la noche
- Aumentar las proteínas y carbohidratos complejos en la cena.
Para enterarte de toda la información que necesitas sobre salud y bienestar síguenos en Facebook y TikTok