El consumo de azúcar en cantidades excesivas es un hábito que por desgracia predomina cada vez más entre los mexicanos y que se relaciona con distintos problemas de salud, entre los que destaca la diabetes tipo 2. Por ello, si tu propósito es tener una vida más sana, te damos 5 claves para reducir tu consumo de azúcar.
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Los niveles elevados de azúcar en sangre son la principal causa de alteración de las grasas o lípidos del organismo, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, alerta el Instituto Mexicano del Seguro Social.
Ingerir grandes cantidades de azúcar de forma prolongada da como resultado altos niveles de glucemias, una condición que puede causar daños en riñón, corazón, ojos y otros órganos, agrega la entidad de salud.
Por su parte, la diabetes tipo 2 es una enfermedad que surge por niveles de glucosa o azúcar en sangre demasiado altos y esta proviene de los alimentos que consumimos. El cuerpo no produce suficiente insulina para controlar la glucosa o no la usa bien, lo que favorece la enfermedad.
Otras enfermedades relacionadas con el consumo excesivo de azúcar, incluyen la obesidad, aumento de triglicéridos, hígado graso, caries dental y resistencia a la insulina.
¿Cómo reducir el consumo de azúcar? 5 claves
Dejar el azúcar no es tan fácil, de hecho, hay estudios que demuestran que puede ser muy adictiva y hasta generar una especie de resaca cuando la consumimos en exceso y luego la dejamos. Sin embargo, no es imposible empezar a tener una vida más sana al reducir su consumo, puedes empezar con estos consejos:
- Reduce poco a poco el azúcar
De acuerdo con un artículo de ABC Bienestar, no tienes que dejar el azúcar de un día para otro, ya que eso solo te causará frustración y más ansiedad por cosas dulces. Lo mejor es que poco a poco vayas reduciendo la cantidad de azúcar que usas para endulzar tus bebidas o ayudarte con edulcorantes.
La idea es que te vayas desacostumbrando del sabor excesivamente dulce y te empieces a adaptar a los sabores naturales de los alimentos y bebidas.
Empieza reduciendo la cantidad habitual de azúcar añadiendo solo la mitad y así progresivamente. Ten paciencia y sé constante para ver resultados.
- Lee las etiquetas
En el mercado hay muchos productos que parece que no tienen azúcar pero sí lo tienen en grandes cantidades, por ello es importante que siempre leas las etiquetas e identifiques la que alerta exceso de azúcares.
Algunos de los productos que pueden tener azúcar en exceso sin que lo sepas incluyen salsas, aderezos, cereales para el desayuno, yogurts, embutidos y hasta panes que afirman ser saludables, así que mantente atento.
- Come más alimentos frescos
Lo sabemos, a veces no hay tiempo suficiente para cocinar en casa o llevar alimentos caseros al trabajo, pero es importante que intentes hacer un esfuerzo por priorizar los alimentos frescos y mínimamente procesados sobre aquellos que son ultraprocesados, ya que suelen tener mucha azúcar añadida o ingredientes que no conocemos.
- Deja de creer que el azúcar te hace feliz
Muchos creen que es imposible dejar el azúcar porque comer alimentos muy endulzados simplemente los hace más felices, pero la realidad es que el azúcar genera una reacción placentera en el cerebro momentánea, que requiere cada vez más para mantenerse.
De hecho, es un efecto similar al que causa las drogas recreativas, por lo que lejos de ser algo que te hace feliz, te vuelve adicto a algo que poco a poco afecta tu salud.
- Incluye a toda la familia
Es importante que si quieres empezar a dejar el azúcar toda tu familia te apoye en casa, para que no tengas tentaciones que te puedan hacer recaer. Realicen compras más saludables donde se prioricen productos naturales o más saludables, de manera que estén disponibles en casa para todos.
Los niños aprenden con el ejemplo, así que si queremos inculcar buenos hábitos alimenticios en ellos, hay que empezar nosotros mismos a comer mejor para que ellos busquen imitarlo y no lo vean como un castigo.
Otros consejos para dejar el azúcar
La Asociación Americana del Corazón menciona que las calorías vacías de los azúcares añadidos en los postres, algunas bebidas y dulces, pueden favorecer los picos de glucemia que llevan al aumento de peso y enfermedades.
Ante ello, recomiendan lo siguiente para empezar a reducir el consumo de azúcar:
- Sustituye el refresco por agua natural o bebidas hechas de fruta natural y con poca o nada de azúcar.
- Elige fruta fresca, congelada, seca o en lada en lugar de la que viene en almíbar.
- Si comes avena o cereal en la mañana, en lugar de agregar azúcar ponle fruta fresca como fresas y plátano o fruta seca, como arándanos y pasas.
- Puedes comer un postre si tienes antojo, pero que sea una porción pequeña. Come la mitad o un tercio de una galleta o brownie en lugar de la pieza completa.
- Usa especias para dar un sabor agradable a los postres sin tener que usar mucha azúcar, como canela o nuez moscada.
- Cuidado con los edulcorantes, no debes usarlo como sustituto para seguir consumiendo mucha azúcar ni para excederte con los postres o bebidas azucaradas.
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