La menopausia es a menudo retratada únicamente a través de síntomas como los bochornos o el insomnio; sin embargo, existe una herramienta fundamental y al alcance de todas para transitar esta etapa con plenitud: la alimentación. De acuerdo con la doctora Astrid Ruiz, nutrióloga clínica del Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán, la nutrición puede ser la mejor aliada o la peor enemiga durante este proceso de cambios metabólicos profundos.
El principal motor de los cambios físicos en esta etapa es la disminución de los estrógenos. La especialista, quien también es integrante del Consejo Médico de Mujer, Hormonía y Salud, señaló que estas hormonas, durante la etapa reproductiva, actúan como señales que mantienen la grasa corporal y el músculo en equilibrio. Al entrar en la menopausia, el organismo experimenta una pérdida de masa muscular y un reacomodo de la grasa, que tiende a acumularse predominantemente en la zona abdominal.
Te podría interesar
Esta pérdida de músculo es crítica porque el tejido muscular es el que más energía gasta en el cuerpo. Como explica la doctora Ruiz: "Cuando esa masa muscular se empieza a perder, es la que genera que gastemos todavía menos energía". Esto explica por qué muchas mujeres sienten que, aunque coman lo mismo o menos, comienzan a subir de peso.
Los pilares de una alimentación saludable en la menopausia
Contrario al mito de que se debe "comer menos" para no engordar, la especialista enfatiza que el enfoque debe ser comer mejor y con estrategia. Estas son las recomendaciones clave:
- Priorizar la proteína: Es esencial para preservar la masa muscular y evitar la redistribución de grasa hacia los órganos. Se recomienda incluir fuentes sencillas como yogur, huevo, queso, pollo o carne en todos los tiempos de comida.
- Aumentar la fibra: Fundamental para la salud intestinal y la microbiota. Una flora intestinal de buena calidad ayuda a disminuir la inflamación en el cuerpo. Se encuentra en verduras, frutas y granos integrales.
- Consumo de calcio natural: Para combatir el riesgo de osteoporosis y pérdida ósea, la doctora sugiere obtener calcio de alimentos como lácteos, sardinas, verduras de hoja verde, como la espinaca, y la tortilla de maíz.
- Hidratación constante: El agua es vital para combatir el cansancio habitual de esta etapa.
Sobre la idea de restringir alimentos, la doctora Ruiz es tajante: "No es comer menos para nada, de hecho, es comer probablemente más y más de lo que se necesita”. El mensaje es: “Comer mejor, más que comer menos".
El peligro de los ultraprocesados
Uno de los mayores enemigos durante la menopausia son los alimentos ultraprocesados, como refrescos, jugos embotellados y botanas empaquetadas. Estos productos contienen conservadores a base de sodio que tienen un impacto directo en la salud ósea.
Según advierte la especialista, este tipo de conservadores "se asocian con pérdida de la masa ósea. Empiezan a generar un poco de pérdida de calcio de los huesos". Además, estos alimentos aumentan el riesgo de padecer hígado graso y enfermedades cardiovasculares, condiciones que se vuelven más comunes tras la pérdida de la protección natural que brindaban los estrógenos.
¿Cómo cuidarte en la menopausia?
Para las mujeres que buscan dar el primer paso hacia una mejor salud metabólica, la doctora Ruiz recomienda tener mucha paciencia y planear la semana para evitar recurrir a opciones poco saludables por falta de tiempo. Además, sugiere integrar el ejercicio aeróbico como caminar o trotar para proteger el corazón.
"Es una etapa que más bien hay que saber cómo vivirla y cómo irla transitando", destaca la doctora Ruiz, quien recuerda que siempre es ideal buscar una asesoría personalizada con un experto en nutrición o endocrinología para atender las necesidades específicas de cada cuerpo.