La menopausia marca el fin de la etapa fértil, pero también el inicio de un proceso de reajuste físico y emocional. Los cambios hormonales que se producen en este periodo —en especial la disminución del estrógeno— pueden afectar el metabolismo, la salud cardiovascular, los huesos y hasta el estado de ánimo.
De acuerdo con especialistas en nutrición, no se trata de eliminar alimentos de forma estricta, sino de adaptar la dieta para cuidar la salud y mantener el equilibrio en esta nueva etapa.
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“Lo que antes no era bueno para ti, tampoco lo es ahora. Demasiado dulce, demasiado salado, demasiada grasa… La clave está en la adaptación”, señalan los expertos.
Cuidado con el índice glucémico
Uno de los principales factores a vigilar es el índice glucémico (IG), que mide la rapidez con la que un alimento eleva el nivel de azúcar en la sangre.
Durante la perimenopausia y la menopausia, un exceso de productos con alto IG puede incrementar el riesgo de diabetes, síndrome metabólico, hipertensión y enfermedades cardiovasculares, además de favorecer el aumento de peso.
Por eso, conviene reducir o eliminar:
- Pan blanco y harinas muy refinadas
- Papas, arroz blanco y cereales de maíz procesados
- Pasteles, galletas y dulces industriales
- Bebidas azucaradas y refrescos
También es importante recordar que el índice glucémico aumenta con la molienda, el exceso de cocción y la madurez de frutas (por ejemplo, un plátano muy maduro tiene más IG que uno verde).
Menos sal, más salud cardiovascular
El exceso de sal no solo eleva la presión arterial, también favorece la inflamación y el riesgo de enfermedades del corazón.
La recomendación actual es consumir menos de 5 gramos diarios, es decir, una cucharadita.
Evita:
- Alimentos procesados, embutidos y sopas instantáneas
- Cubitos de caldo, pretzels, palomitas de microondas o papas fritas
- Pescados y carnes ahumadas
- Conservas y encurtidos
Y sobre todo, no añadas sal extra a tus comidas.
Grasa sí, pero del tipo correcto
La grasa no es el enemigo, pero sí importa de dónde proviene. Durante la menopausia, el riesgo cardiovascular aumenta, por lo que se deben evitar las grasas saturadas y trans.
Limita o elimina:
- Carnes rojas grasosas, cerdo y piel de ave
- Mantequilla, crema, manteca, aceite de palma o coco
- Margarinas sólidas, galletas y pasteles con grasa vegetal
- Comida rápida, pizzas congeladas y sopas instantáneas
En su lugar, apuesta por grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, frutos secos y pescado azul.
Café y refrescos: el exceso de cafeína también afecta los huesos
Con la disminución de estrógenos, los huesos se vuelven más frágiles y aumenta el riesgo de osteoporosis. El consumo elevado de cafeína puede agravar este problema al reducir la absorción de calcio y magnesio, indispensables para la salud ósea.
Por eso, se recomienda moderar o evitar:
- Café en exceso
- Refrescos y bebidas energéticas
- Té negro o verde muy concentrado
Optar por infusiones naturales o descafeinadas puede ser una mejor alternativa.
La clave no está en prohibir, sino en adaptar los hábitos. La menopausia no es una enfermedad, sino una etapa de transición que puede vivirse con bienestar si se cuida la alimentación.
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