Las frutas son un alimento muy nutritivo y necesario en la alimentación de todas las personas, incluyendo aquellas con diabetes, sin embargo, en este caso es importante tener en cuenta algunas recomendaciones para comer fruta sin tener picos de glucosa que pudieran complicar la salud.
Aunque existe el mito de que las personas con diabetes no pueden comer frutas por su alto contenido en azúcar, la realidad es que los especialistas recomiendan no dejar de lado este alimento, ya que tienen fibra, agua y vitaminas esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
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Lo que es importante aprender, es que siempre se deben comer en combinación con determinados alimentos y en porciones adecuadas para no tener elevaciones abruptas de glucosa en sangre.
Así que, si le tienes miedo al azúcar de las frutas, te damos estos consejos para aprovechar sus propiedades sin poner en riesgo tu salud.
¿Cómo se debe comer la fruta para no tener picos de glucosa?
Los alimentos con carbohidratos, como las frutas, se miden a través del Índice glucémico (IG) que calcula la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (glucosa) en la sangre, apunta MedlinePlus. Los alimentos con un IG bajo aumentan lentamente la glucosa en su cuerpo. Los alimentos con un IG alto incrementan rápidamente la glucosa en la sangre.
De acuerdo con la Clínica Mayo, es un mito que si tienes diabetes no debes comer ciertos alimentos porque son demasiado dulces, como las frutas. Si bien es cierto que algunas tienen más azúcar que otras, no significa que no puedas comerlas si tienes diabetes mellitus.
Simplemente hay que tener en cuenta algunas medidas para comer fruta sin tener picos de glucosa:
- Consume una porción adecuada. Es importante que la cantidad de fruta que comas no aporte más de 15 gramos de carbohidratos, como media manzana mediana, medio plátano mediano, una taza de moras, tres cuartos de tazas de arándanos azules, una taza de melón en cubos, una naranja mediana, una taza de frambuesas y 1 ¼ de taza de fresas enteras.
- No le quites la cáscara. De preferencia opta por frutas que se comen con cáscara, como la manzana, la pera o los gajos de naranja enteros, ya que esta parte de la fruta puede ayudar a ralentizar la absorción del azúcar en sangre, evitando picos bruscos.
- Acompaña con otros alimentos saludables. Es muy importante que, al comer fruta, lo acompañes con fuentes de proteína y grasas saludables, eso hará que la glucosa se absorba lentamente, que se mantenga estable durante todo el día y que tengas saciedad por más tiempo. Puedes añadirle a tu fruta opciones como yogurt griego, frutos secos y semillas o queso cottage.
Se cree que la fruta es alta en azúcar y que por eso debemos evitarla ante enfermedades como la diabetes, pero los azúcares que contiene la fruta no son azúcares añadidos como los de muchos productos ultraprocesados, se trata de fructosa, el cual no tiene un impacto muy fuerte sobre la glucosa en sangre o los niveles de insulina, según menciona Medical News Today.
En cambios, productos como los jugos envasados, refrescos, golosinas y pan dulce, sí pueden alterar la glucosa de manera importante ya que no tienen fibra y son ricos en azúcares añadidos o refinados.
Por su parte, la combinación de fibra y azúcares simples en la fruta ralentiza la absorción de azúcar en la sangre cuando una persona come frutas enteras. De hecho, estudios han demostrado que consumir fruta entera con frecuencia disminuye las probabilidades de tener diabetes y quienes ya tienen la enfermedad, presentan un riesgo menor de desarrollar condiciones cardiovasculares o tener muerte prematura.
Un análisis publicado en el British Medical Journal señala que las frutas frescas o congeladas son mejores opciones que las frutas procesadas que vienen enlatadas, como el puré de manzana y la fruta enlatada o en almíbar. Las frutas procesadas también incluyen jugos de fruta.
Lo mejor es que las personas con diabetes coman menos alimentos procesados o que los eviten por completo, ya que alteran más rápido la glucosa y tienen niveles reducidos de nutrientes como vitaminas y fibra.
Aunque algunas frutas tienen un Índice Glucémico más alto que otras, como la sandía, los dátiles y el mango, pueden ser parte de una dieta saludable en la diabetes en cantidades moderadas y en combinación con otros alimentos nutritivos.
Y tú ¿comes fruta todos los días o sigues creyendo en los mitos? Cualquier duda siempre consulta al médico.
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