Conforme pasan los años es importante agregar alimentos ricos en hierro a la alimentación, esto con la intención de fortalecer los huesos y evitar fracturas.
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El hierro es un mineral esencial no sólo para prevenir la anemia, sino que también juega un papel fundamental en la salud ósea.
¿Cuáles son los alimentos ricos en hierro que ayudan a fortalecer los huesos?
El hierro contribuye a la producción de colágeno, componente crucial de la estructura ósea. Incorporar estos alimentos a tu dieta puede ser la clave para tener huesos fuertes y prevenir problemas como la osteoporosis.
A continuación, te presentamos los alimentos que son ricos en hierro y que ayudan a fortalecer los huesos:
- Espinacas
Las espinacas son una fuente extraordinaria de hierro no hemo, el cual se absorbe mejor cuando se combina con vitamina C. Una taza de espinacas cocidas proporciona aproximadamente 6 mg de hierro, además de calcio, magnesio y vitamina K. Estos nutrientes trabajan en sinergia para mejorar la densidad mineral ósea y prevenir fracturas. Puedes incorporarlas en ensaladas, smoothies o como acompañamiento de tus platos principales.
- Lentejas
Estas pequeñas legumbres son un verdadero tesoro nutricional, ofreciendo alrededor de 3 mg de hierro por cada 100 gramos cocidos. Las lentejas también contienen fósforo, un mineral que trabaja junto con el calcio para construir huesos fuertes. Su alto contenido de proteínas vegetales las convierte en una opción ideal para vegetarianos que buscan cuidar su salud ósea. Puedes prepararlas en sopas, guisos o incluso hamburguesas vegetales para variar su consumo.
- Carne roja magra
Las carnes rojas magras como el lomo o el filete son de las mejores fuentes de hierro hemo, que el organismo absorbe con mayor facilidad. Una porción de 100 gramos puede aportar hasta 2.5 mg de hierro, además de proteínas de alta calidad que favorecen la regeneración ósea. La carne roja también proporciona zinc, otro mineral esencial para mantener la densidad mineral ósea adecuada. Es importante elegir cortes magros y consumirlos con moderación (2-3 veces por semana) como parte de una dieta equilibrada.
- Semillas de calabaza
Estas pequeñas semillas son una bomba nutricional, ofreciendo aproximadamente 3.3 mg de hierro por cada 30 gramos. Además, son ricas en magnesio, mineral que ayuda a fijar el calcio en los huesos y previene su desgaste prematuro. Puedes consumirlas tostadas como snack, espolvoreadas sobre ensaladas o incorporadas en tus panes caseros. Su versatilidad las convierte en un alimento fácil de incluir en tu dieta diaria. Lo mejor es que no requieren preparación complicada y puedes llevarlas contigo a cualquier lugar para un refrigerio saludable.
- Quinoa
Considerada un superalimento, la quinoa proporciona alrededor de 1.5 mg de hierro por taza cocida, además de ser una proteína completa. Este grano andino contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para mantener huesos sanos y fuertes. Su versatilidad en la cocina permite usarla en desayunos, ensaladas, guisos e incluso postres saludables. La quinoa es especialmente beneficiosa para personas con dietas libres de gluten que buscan alternativas nutritivas. Su combinación única de nutrientes la convierte en un must para cualquier plan de alimentación consciente de la salud ósea.
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