Muchas personas que entrenan toman proteína, pero ¿en qué momento es mejor tomarla? ¿Antes o después de hacer ejercicio? A continuación, te lo explicamos.
Consumir proteína es esencial para que el organismo cumpla con muchas de sus principales funciones. Asegurarse de una ingesta adecuada de proteína es crucial para prevenir deficiencias nutricionales y promover el desarrollo físico y cognitivo.
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¿En qué momento es mejor tomar la proteína?
Para quienes buscan ganar masa muscular, estudios publicados en el Journal of the International Society of Sports Nutrition revelan que el consumo de proteína después del entrenamiento (dentro de los 30-60 minutos) maximiza la síntesis de proteína muscular (MPS). Este "periodo ventana" aprovecha la mayor sensibilidad del músculo a los aminoácidos, especialmente si se combina con carbohidratos para reponer glucógeno.
Ejercicio de resistencia: distribución equilibrada
Corredores o ciclistas pueden beneficiarse de consumir una porción antes (1-2 horas previas) para evitar catabolismo muscular durante sesiones largas, y otra después para recuperación. Un estudio de la Universidad de Toronto demostró que esto reduce el daño muscular en atletas de resistencia.
¿Proteína antes del gym? Solo en casos específicos
Tomarla antes solo es relevante si:
- Entrenas en ayunas (ejemplo: un batido con 20 g de proteína de suero 30 min antes)
- Pasaron más de 4-5 horas desde tu última comida.
¿Quiénes realmente necesitan suplementos de proteína?
- Atletas y personas con alta actividad física
Requerimientos aumentan a 1.4-2.2 g/kg de peso corporal/día (vs. 0.8 g/kg para sedentarios). Ejemplo: un deportista de 70 kg necesita ~140 g diarios, difícil de cubrir solo con comida.
- Mayores de 50 años
Por la sarcopenia (pérdida muscular asociada a la edad), la Sociedad Europea de Nutrición Clínica recomienda 1.2-1.5 g/kg/día, preferiblemente de fuentes rápidas como suero de leche.
- Dietas restrictivas
Quienes eliminan grupos alimenticios (lácteos, carne) o consumen menos calorías pueden tener déficit. Proteínas vegetales como guisante o cáñamo son alternativas.
¿Quiénes NO la necesitan?
- Sedentarios con dieta equilibrada
- Personas con enfermedad renal (sin supervisión médica).
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