El ritmo de vida que la mayoría de las personas viven hoy en día puede provocar ansiedad, un padecimiento que daña la salud mental, por lo que a continuación, te damos algunos consejos para disminuirla, según la psicología.
La UNICEF explica que la ansiedad es la sensación que tiene una persona cuando está preocupada o asustada por un evento o situación, presente o futura. Es un sentimiento natural que se expresa a través de la inquietud y el miedo.
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¿Cómo disminuir la ansiedad, según la psicología?
La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones percibidas como amenazantes, pero cuando se vuelve constante puede afectar significativamente la calidad de vida.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los trastornos de ansiedad están entre las condiciones mentales más prevalentes a nivel global. Afortunadamente, la psicología ha desarrollado estrategias efectivas para manejar estos síntomas:
- Practica la respiración diafragmática consciente
Cuando la ansiedad aparece, nuestro patrón respiratorio se altera, volviéndose superficial y rápido, lo que intensifica la sensación de malestar. La psicología recomienda la respiración diafragmática (o abdominal) como herramienta inmediata para activar el sistema nervioso parasimpático. Para realizarla correctamente, inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos, llevando el aire hacia el abdomen, mantén la respiración 2 segundos y exhala lentamente por la boca durante 6 segundos. Repetir este ciclo 5-10 veces puede reducir significativamente los síntomas fisiológicos de la ansiedad.
- Reestructura tus pensamientos catastróficos
La ansiedad suele alimentarse de pensamientos distorsionados como "¿Y si todo sale mal?" o "No podré soportarlo". La terapia cognitivo-conductual (TCC) propone identificar estas ideas irracionales y cuestionarlas con evidencia concreta. Un ejercicio útil es llevar un registro por escrito: anota la situación que te preocupa, el pensamiento automático que surge, la emoción asociada y, finalmente, una interpretación más realista.
- Establece una rutina de ejercicio regular
La actividad física no solo beneficia al cuerpo; según estudios de la Harvard Medical School, el ejercicio aeróbico moderado (como caminar rápido, nadar o bailar) tres veces por semana puede reducir los síntomas de ansiedad tanto como algunos medicamentos. Esto ocurre porque el movimiento libera endorfinas (neurotransmisores que mejoran el ánimo), regula el cortisol (hormona del estrés) y proporciona un espacio para romper el ciclo de preocupación constante. Incluso breves paseos de 10 minutos en la naturaleza muestran efectos calmantes inmediatos.
- Limita la sobreestimulación y cultiva el mindfulness
En la era digital, la sobrecarga de información y la multitarea exacerban la ansiedad. La psicología sugiere establecer "ayunos" periódicos de noticias y redes sociales, especialmente antes de dormir. Paralelamente, prácticas como la meditación mindfulness (atención plena al presente sin juicios) han demostrado en múltiples estudios reducir la actividad de la amígdala, centro cerebral del miedo. Comienza con sesiones cortas de 5 minutos, enfocándote en sensaciones corporales o en un objeto, y observa cómo los pensamientos ansiosos pierden intensidad al no alimentarlos.
- Construye una red de apoyo emocional
El aislamiento social agrava la ansiedad, mientras que compartir nuestras preocupaciones con personas de confianza activa sistemas de calma biológicos. La psicología interpersonal recomienda cultivar al menos 2-3 relaciones significativas donde puedas expresar vulnerabilidades sin miedo al juicio. Si no cuentas con este apoyo cercano, considera unirte a grupos terapéuticos o comunidades en línea moderadas por profesionales.
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