Los ejercicios de potencia enfatizan el fortalecimiento de las capacidades físicas de cualquier persona en un corto periodo de tiempo. Los expertos definen la potencia como la capacidad de aplicar fuerza rápidamente, al utilizar fibras musculares de contracción rápida en ráfagas cortas y explosivas.
Por ejemplo, la capacidad de fuerza te permite sentarte en una silla, la facultad de la potencia te levanta. Si tropiezas, la potencia te permite recuperarte rápidamente y evitar una caída.
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Cuando hablamos de rendimiento físico, no solo importa la fuerza o la resistencia: la potencia es un componente esencial tanto en el deporte como en la vida cotidiana. Los ejercicios de potencia permiten desarrollar movimientos explosivos que combinan fuerza muscular y velocidad, mejorando la capacidad de respuesta del cuerpo ante esfuerzos intensos y rápidos.
En SuMédico nos dimos a la tarea para investigar el mejor ejercicio que científicamente mejor desarrolla esta capacidad del cuerpo humano.
El ejercicio que te indica tu nivel de potencia muscular
Los ejercicios de potencia son movimientos diseñados para generar la máxima cantidad de fuerza en el menor tiempo posible. A diferencia de los ejercicios de fuerza pura, que se centran en levantar cargas pesadas lentamente, los de potencia requieren movimientos explosivos y precisos.
“A menudo, no nos damos cuenta de que hemos perdido potencia hasta que ya no la tenemos”, señaló Ali Hartman, doctora en fisioterapia con sede en Carolina del Norte, entrevistada por el diario estadounidense New York Times.
En general, este tipo de ejercicios pueden ser practicados por la mayoría de las personas sanas, siempre y cuando se adapten a la condición física y edad. Es fundamental contar con una evaluación médica previa si existen antecedentes de lesiones, problemas cardíacos o enfermedades articulares.
Dustin Jones, médico fisioterapeuta residente en Kentucky, expuso que la fuerza disminuye entre un 1% y 3% cada año a partir de la edad de 55 si no se entrena apropiadamente, pero la potencia desaparece a un ritmo de casi el doble.
Una de las pruebas más sencillas para medir tu nivel de potencia consiste en lo siguiente:
- Necesitas una silla sin reposabrazos
- Debes sentarte en ella con la espalda recta y con los brazos cruzados sobre el pecho
- Apoya las manos en los hombros y ambos pies sobre el suelo
- Con un temporizador coloca 30 segundos y cuenta cuántas veces puedes pasar de estar sentado a estar de pie
- Ese resultado es tu nivel de potencia
¿Cuál es la medida ideal de potencia muscular según tu edad?
- Hombres mayores de 65 años deben ser capaces de hacer 12 o más
- Mujeres mayores de 65 años deben hacer 11 o más
Una puntuación inferior es una señal de alerta de que estamos perdiendo potencia muscular y por ello tenemos poca energía.
En el caso de los hombres adultos más jóvenes o menores de 60 años, estudios revelan que deberían ser capaces de completar al menos 17 repeticiones y las mujeres 15.
¿Qué hacer para recuperar la potencia muscular?
Se estima que mientras la fuerza muscular disminuye entre un 1 y un 3% cada año a partir de los 55 años si no se entrena, la potencia desaparece a un ritmo de casi el doble, por lo que es fundamental trabajar en mantenerlo tanto como se pueda.
El problema es que muchas veces no nos damos cuenta de que estamos perdiendo potencia muscular hasta que las tareas más sencillas nos resultan agotadoras.
De acuerdo con un artículo de The New York Times, algunas de las señales de que estás perdiendo potencia muscular incluyen:
- Te cuesta subir corriendo un tramo de escaleras
- Eres incapaz de subirte rápidamente a la banqueta en un cruce muy transitado
- Te resulta difícil levantar objetos del suelo
- Arrastras las cosas para moverlas incluso si no son tan pesadas
Lo más importante para recuperar la potencia muscular es hacer entrenamiento con pesas. Si nunca lo has hecho puedes comenzar con pesos ligeros y poco a poco ir aumentando lo que cargas. La clave está en la constancia y en perder el miedo a este tipo de ejercicio.
Recuerda que es fundamental empujar, levantar y jalar pesos pesados sin importar tu edad para mantener la fuerza y potencia muscular
¿Cuál es tu nivel de potencia muscular? ¿Necesitas mejorarlo?
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