Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicio, el calentamiento es una fase esencial que muchas personas subestiman. No se trata solo de moverse un poco, sino de preparar al cuerpo para el esfuerzo físico, mejorar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones.
El calentamiento prepara gradualmente al cuerpo para una actividad física más intensa, aumentando el flujo sanguíneo a los músculos y elevando la temperatura corporal.
Un buen calentamiento reduce lesiones y mejora el rendimiento físico. De acuerdo al Centro Nacional de Prevención y Control de Enfermedades, "Siempre se debe empezar la rutina por un calentamiento con movimientos suaves y continuos que tiene como objetivo preparar al cuerpo, para realizar ejercicio vigoroso y reducir el riesgo de lesiones. Es recomendable que la evolución de los movimientos siga siempre una dirección, ya sea de la cabeza hacia los pies a la inversa, de esta manera nos aseguramos de no omitir ningún grupo muscular".
Diversas plataformas de inteligencia artificial, basadas en evidencia científica, identificaron seis ejercicios clave que activan músculos y articulaciones antes de cualquier rutina de ejercicio. Aquí en Sumédico te contamos todos los detalles.
¿Cuáles son los mejores calentamientos, según la IA?
1. Trotar o caminar
Caminar a paso ligero o trotar suavemente durante 5 a 10 minutos ayuda a activar el sistema cardiovascular. Este movimiento incrementa la frecuencia cardiaca de forma progresiva y mejora la oxigenación muscular.
Un calentamiento aeróbico ligero reduce la rigidez muscular y mejora la coordinación antes del ejercicio. Es ideal para cualquier tipo de entrenamiento, desde fuerza hasta cardio.
2. Ejercicios de movilidad articular
Los ejercicios de movilidad articular incluyen movimientos controlados de cuello, hombros, caderas, rodillas y tobillos. Su objetivo es lubricar las articulaciones y ampliar el rango de movimiento.
Las articulaciones activas mejoran la flexibilidad y reducen el riesgo de lesiones durante la actividad física.
3. Sentadillas dinámicas: activación completa del tren inferior
Las sentadillas sin peso, realizadas de forma lenta y controlada, activan glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y zona lumbar. Además, preparan al cuerpo para movimientos funcionales.
Este tipo de ejercicios mejoran la estabilidad y la fuerza de las piernas, esenciales para casi cualquier rutina deportiva.
4. Balanceo de brazos
Estos movimientos dinámicos preparan la parte superior del cuerpo, especialmente hombros, pecho y espalda. Son fundamentales antes de ejercicios como pesas, natación o entrenamientos de alta intensidad.
Los hombros son una de las articulaciones más vulnerables, por lo que un calentamiento específico reduce el riesgo de desgarros y sobrecargas.
5. Elevación de rodillas y talones: activación neuromuscular
Elevar rodillas y llevar talones a glúteos de forma alternada activa músculos, coordinación y equilibrio. Este calentamiento es especialmente útil antes de correr o entrenamientos cardiovasculares.
Este tipo de ejercicios mejoran la conexión entre el sistema nervioso y los músculos, optimizando el rendimiento.
6. Estiramientos dinámicos
A diferencia de los estiramientos estáticos, los dinámicos implican movimiento controlado, como desplantes con rotación o estiramientos de piernas en marcha.
Los estiramientos dinámicos son más recomendables antes del ejercicio, ya que preparan los músculos sin disminuir su potencia.
Dedicar al menos 10 minutos al calentamiento previo al ejercicio puede disminuir el riesgo de lesiones musculares y articulares. Un buen calentamiento no solo mejora el desempeño físico, también protege la salud muscular y articular. Integrar estos seis ejercicios antes de entrenar puede marcar la diferencia entre una rutina efectiva y una lesión evitable.