Cuando una persona llega a la mediana edad, es decir, entre los 40 y los 60 años, el cuerpo comienza a tener cambios importantes y si no se mantiene una vida saludable pueden empezar a cultivarse problemas de salud como diabetes, demencia, cáncer y enfermedades cardiovasculares que pueden detonar más tarde. Es por eso que expertos e instituciones de salud advierten que las acciones que se lleven a cabo en esta etapa no sólo benefician tu salud en el presente, sino que definen cómo envejecerás en las próximas décadas.
No se trata de hacer cambios en tu vida que impliquen una gran dificultad, sino de pequeños hábitos que puedes incorporar en tu día a día y que te ayudarán a fortalecer tu salud, tu condición física, a prevenir enfermedades y que además te serán de gran utilidad para vivir más años de manera saludable.
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En el artículo publicado en el periódico The New York Times titulado "9 cosas que los expertos desearían que hagas en la mediana edad para aumentar tu longevidad", Margie Lachman, profesora de Psicología en la Universidad de Brandeis, señala que "lo que pasa en la mediana edad no se queda en la mediana edad", por lo que este es el periodo ideal para adoptar hábitos que marquen la diferencia.
Por eso, a continuación te presentamos una hoja de ruta basada en evidencia científica para maximizar tus años de vida saludable.
1. La triada del ejercicio
Para vivir más años no basta con caminar. Los expertos consultados por el Times sugieren un enfoque triple que combina intensidad, fuerza y movimiento constante.
- Entrenamiento por intervalos: este tipo de ejercicios han ganado popularidad en redes sociales bajo el nombre de HIIT. Consisten en incorporar ráfagas de alta intensidad, como correr a toda velocidad por 30 segundos y descansar 30, lo que le da oportunidad al cuerpo de recuperar la frecuencia cardiaca antes del siguiente movimiento. Este modelo de entrenamiento ayuda a mejorar el corazón y los pulmones de manera más eficiente que el ejercicio a ritmo constante.
- Levantamiento de pesas: Es bien sabido que a partir de los 30 años comenzamos a perder masa muscular y este proceso se acelera a los 60. Para contrarrestar esta situación, el entrenamiento de resistencia no sólo mantiene la independencia, sino que libera "miocinas", moléculas que ayudan a mitigar la inflamación sistémica. De acuerdo con Mayo Clinic, levantar pesas ayuda a perder grasa, a aumentar la fuerza y el tono muscular, así como a mejorar la densidad ósea. Aunque siempre es importante recordar que se debe levantar el peso adecuado, no sobreexigirse y usar la vestimenta y el equipo adecuados para evitar lesiones.
- Movimiento cotidiano: La actividad física no ocurre solamente en el gimnasio. Actividades cotidianas como subir por las escaleras en lugar de usar el elevador y dar aproximadamente 7,000 pasos al día disminuyen significativamente el riesgo de muerte prematura.
2. Nutrición estratégica
Cuidar el interior es tan importante como ejercitar el exterior. El enfoque moderno de la dieta para la longevidad se centra en tres pilares: el microbioma, el mantenimiento muscular y prevenir el deterioro cognitivo.
Los expertos consultados por el Times recomiendan alimentos fermentados y proteína, mientras que la National Institute on Aging (NIA) señala la importancia de consumir una gran variedad de frutas y verduras de colores, granos integrales y grasas saludables.
- Alimentos fermentados: La salud comienza en el interior y tener un microbioma intestinal sano está estrechamente ligado al sistema inmunitario y ayuda a controlar la inflamación. Por eso se recomienda el consumo de alimentos como yogur, kimchi, kéfir o chucrut, que favorecen un envejecimiento saludable.
- Proteína en cada comida: Para compensar la pérdida muscular, la doctora Elena Volpi sugiere consumir entre 0.8 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, distribuyéndola en cada comida para que el cuerpo la procese de manera óptima.
- Nueces: Consumir más de tres porciones por semana reduce el riesgo de mortalidad en un 39%.
- Aceite de oliva: Rico en polifenoles que protegen contra el Alzheimer y enfermedades cardiovasculares.
- Verduras de hoja verde: Comer espinacas o col rizada diariamente puede hacer que tu cerebro funcione como si fuera 11 años más joven.
- Legumbres y granos integrales: Reducen el riesgo de enfermedades crónicas y mejoran los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
3. Conexión social
A menudo olvidamos que los seres humanos somos sociables por naturaleza y que esto también tiene una conexión con nuestra salud. De acuerdo con Harvard Health, incluso niveles moderados de interacción social están vinculados con una reducción del riesgo de muerte temprana.
El estudio mencionado por Harvard indica que las personas que socializan a diario viven más, ya que el aislamiento está directamente relacionado con mayores tasas de demencia y enfermedades crónicas.
4. El sueño
Dormir no es un tiempo perdido, es un proceso biológico activo. Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) de Estados Unidos explican que durante el sueño el cuerpo libera hormonas que reparan células y controlan el uso de energía.
La falta de sueño, es decir, dormir menos de las 7 u 8 horas recomendadas para adultos, daña el razonamiento superior, la resolución de problemas y aumenta el riesgo de obesidad y depresión. Un dato revelador de los NIH es que el descanso afecta la eficacia de las vacunas; las personas que duermen bien desarrollan una protección inmunológica más fuerte tras vacunarse. Para mejorar este hábito, los expertos recomiendan acostarse y levantarse siempre a la misma hora y evitar dispositivos electrónicos antes de ir a la cama.
5. Vacunación contra el herpes zóster
Todos conocemos las vacunas como una medida de prevención de enfermedades, pero la innovación en este tema dio un nuevo giro que apunta a su beneficio para la longevidad. El New York Times destaca que la vacuna contra el herpes zóster no sólo previene una infección dolorosa, sino que reduce el riesgo de deterioro cognitivo en aproximadamente un 20%.
De manera más profunda, la Asociación Española de Vacunología cita un estudio que evidencia que la vacuna contra herpes zóster puede "enlentecer la edad biológica". Los hallazgos indican que las personas vacunadas muestran perfiles más favorables en siete aspectos biológicos, incluyendo una menor inflamación y una menor edad epigenética y transcriptómica en comparación con los no vacunados. En resumen, esta vacuna ayuda a modular los sistemas biológicos fundamentales, promoviendo un envejecimiento más saludable desde el nivel celular.
Adoptar estos cinco hábitos entre los 40 y 60 años no garantiza la inmortalidad, pero la ciencia sugiere que es la mejor inversión para asegurar que tus años futuros sean vibrantes, independientes y llenos de salud.