El magnesio es un mineral que participa en más de 300 procesos biológicos del cuerpo, incluido el metabolismo del calcio y la formación del tejido óseo. Este nutriente en particular ayuda a mantener la densidad mineral de los huesos y a regular los niveles de calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para prevenir la osteoporosis.
De acuerdo a la Secretaría de Salud, "A diferencia de otros nutrimentos, como los carbohidratos, grasas o proteínas, el cuerpo necesita algunos minerales en poca cantidad y, si no se consumen, es posible que se pueda desarrollar alguna enfermedad como consecuencia de la deficiencia o ausencia de ellos".
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Una ingesta adecuada de magnesio contribuye a reducir el riesgo de fracturas, especialmente en mujeres después de la menopausia (grupo vulnerable para la osteoporosis). Una dieta rica en verduras de hoja verde es una de las mejores estrategias naturales para proteger el sistema óseo.
4 verduras ricas en magnesio que debes consumir
1. Espinaca
La espinaca es una de las verduras con mayor contenido de magnesio: aproximadamente 79 miligramos por taza cocida. Además, aporta calcio, hierro y vitamina K, fundamentales para la regeneración del tejido óseo.
Puedes comerla en ensaladas, salteada o en licuados verdes, incluso puedes combinarla con alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción de sus nutrientes.
2. Acelga
Cada taza de acelga cocida contiene cerca de 150 miligramos de magnesio, además de potasio y fibra. Es ideal para equilibrar los niveles de minerales y fortalecer el sistema nervioso y muscular.
Puedes consumirla hervida o salteada con aceite de oliva y ajo para aprovechar al máximo sus beneficios antioxidantes.
3. Brócoli
El brócoli es rico en magnesio (21 miligramos por taza cocida), también en vitamina K y calcio, nutrientes que actúan en conjunto para mantener la densidad ósea.
Incluir crucíferas como el brócoli ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades óseas y metabólicas.
4. Col rizada
Este superalimento es nombrado así gracias a su alto contenido de magnesio (30 miligramos por taza), calcio, fósforo y vitamina C. Estos nutrientes promueven la formación de colágeno y la fijación del calcio en los huesos.
Es ideal en ensaladas, sopas o batidos verdes, y su combinación con limón potencia la absorción del hierro vegetal.
Otros consejos en la dieta pueden ser añadir verduras de hoja verde a tus comidas principales, preferir métodos de cocción suaves (al vapor o salteadas) para conservar los minerales y combinar las verduras con semillas, legumbres o aguacate, también ricos en magnesio.
Finalmente, puedes reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, ya que pueden interferir con la absorción de este mineral. Mantener este equilibrio en la dieta es fundamental para prevenir la pérdida de masa ósea y mejorar la salud general.
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