El pan es uno de los alimentos básicos en muchas dietas, pero hay que tomar en cuenta que no todos los panes son iguales. Especialmente si buscas controlar tus niveles de azúcar en sangre, es importante conocer las diferencias entre los distintos panes de caja: blanco, integral o multigrano.
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Las diferencias entre el pan blanco y los panes integrales radican, principalmente, en cómo se procesan y su impacto en la glucosa. Esto es crucial para todas las personas, pero más si tienes diabetes y quieres elegir la mejor opción.
La American Diabetes Association recomienda elegir pan integral o pan multigrano al 100% en lugar de pan blanco. Este último está hecho de harina blanca altamente procesada y azúcares agregados.
Tipos de pan de caja
La Procuraduría Federal del Consumidor (Profeco), a través de la revista del consumidor, hace esta distinción entre los tipos de pan de caja:
Pan blanco
Se elabora con harinas a las que se les elimina el germen y el salvado de trigo. Su contenido de fibra es menor que un pan integral o aquellos que contienen granos enteros o semillas.
Multigrano
En la masa o la corteza lleva granos, semillas o salvado de trigo. Su contenido es alto en fibra.
Pan integral
Además de granos enteros, puede contener salvado o salvadillo de trigo, que aporta más fibra.
El pan blanco eleva más el azúcar, ¿por qué?
El pan blanco está elaborado con harina refinada, un ingrediente procesado al que se le eliminan el salvado y el germen. Esto da como resultado un producto con menos fibra y nutrientes, que se digiere rápidamente y provoca picos de azúcar en sangre.
Además, muchos panes blancos contienen azúcares añadidos, lo que aumenta aún más su índice glucémico. Esto quiere decir que libera glucosa rápidamente en el organismo y puede ser aún más perjudicial para personas con resistencia a la insulina o diabetes.
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Estas son algunas recomendaciones para elegir mejor el pan que vas a consumir:
- Lee las etiquetas. Busca productos que indiquen que el pan es 100% integral y evita aquellos con azúcares añadidos.
- Revisa el contenido de fibra. Elige aquellos con al menos 3 gramos de fibra por porción.
- Evita los panes ultraprocesados. Los panes comerciales con ingredientes refinados suelen ser menos nutritivos.
- Considera alternativas caseras. El pan casero o comprado en panaderías locales es menos procesado y puede ser más saludable.
- Controla las porciones. Incluso los panes integrales deben consumirse con moderación para evitar un exceso de carbohidratos.
El pan blanco, por su procesamiento y falta de fibra, eleva más el azúcar en sangre que las versiones integrales. Por eso, si vas a comer pan de caja, elige aquellos integrales o multigrano y no olvides revisar los sellos y la lista de ingredientes. Esta es la mejor forma de comer pan mientras mantienes estables tus niveles de glucosa.
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