La glucosa en sangre es un tipo de azúcar que el cuerpo usa como su principal fuente de energía, según explica la Biblioteca Nacional de Salud de los Estados Unidos. Sin embargo, una cantidad excesiva de glucosa puede causar un problema de salud serio, por ello, te decimos qué desayunar para controlarlo.
Los niveles altos de glucosa en sangre pueden ser un signo de diabetes, así como de problemas en el páncreas y las glándulas suprarrenales. Por ello, es fundamental aprender a controlar los niveles de glucosa y la alimentación es un aspecto que debemos cuidar.
En el desayuno es común que comamos alimentos no tan saludables, como los cereales, pan dulce, carbohidratos procesados y azúcares, lo que no ayuda a un buen control de la glucosa, al contrario, puede favorecer picos que luego causen problemas serios.
No significa que debas desayunar muy poco o quedarte con hambre, simplemente debes elegir alimentos nutritivos y que sean un aliado en el control del azúcar en sangre, para prevenir un descontrol que a la larga cause diabetes, hipertensión arterial o enfermedad cardiovascular.
¿Qué desayunar para controlar la glucosa?
Cuando queremos controlar la glucosa, es importante que el desayuno y en general nuestras comidas, sean altos en fibra, con poca azúcar añadida, carbohidratos y sal. También deben ser altos en nutrientes, para favorecer la energía a lo largo del día y la saciedad, evitando buscar snacks poco saludables.
Estas son las mejores opciones de desayuno:
- Batidos o licuados
De acuerdo con Medical News Today, un licuado o batido hecho en casa es una opción muy saludable para controlar la glucosa, ya que proporciona nutrientes, fibra, grasa saludable y proteína que favorecen la salud y dan saciedad.
Puedes hacerlos con ingredientes como espinaca, aguacate, almendras, chía, arándanos, plátano, manzana, frutos rojos, durazno y yogurt griego sin azúcar.
La fibra de las frutas y verduras reduce la absorción de la glucosa, mejora la digestión y contribuye a un control efectivo de los niveles de azúcar en sangre, mientras que la grasa y las proteínas dan saciedad y ayudan a cuidar la masa muscular.
- Huevo
El huevo es un excelente alimento para comenzar el día, ya que aporta nutrientes como la proteína, grasa, azúcar, calcio, magnesio, fósforo, sodio y vitamina D, los cuales pueden protegernos de enfermedades como la diabetes.
Un estudio de 2015 comprobó que quienes comían más huevo, tenían un 38% menos probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con quienes no. Esto se debe a los nutrientes esenciales que aporta y que dan saciedad, ayudando a evitar ingerir alimentos procesados o ricos en carbohidratos.
Lo mejor es que el huevo es muy versátil y puedes prepararlo de distintas maneras, como combinado con vegetales, quesos blancos, con pan integral, solo con sal y pimienta o hervidos.
- Avena
Cuando no tienes tiempo de preparar un desayuno más elaborado, la avena es tu mejor opción para controlar la glucosa, ya que es rica en fibra, por lo que puede reducir la absorción de azúcar en sangre, facilitar la digestión y controlar el hambre.
Este alimento también aporta proteína, calcio, hierro, potasio, vitaminas A y B así como carbohidratos saludables que te dan energía por muchas horas.
Lo ideal es mezclarlo con fruta fresca, miel y un toque de canela, lo que le dará un delicioso sabor sin aumentar de forma excesiva los azúcares. También puedes agregar nueces y semillas para dar textura y aumentar tanto proteínas como grasas saludables.
- Yogurt griego sin azúcar
Una porción de 100 gramos de yogurt griego sin azúcar y sin grasa aporta proteína, calcio, magnesio, potasio, fósforo y grasa saludable, así como vitaminas A y B. Puedes darle más sabor con frutas bajas en azúcar como frambuesas, arándanos u otros frutos rojos.
También puedes incluir semillas de calabaza y nueces para tener más saciedad y fibra.
- Sándwich
Se trata de un desayuno completo y muy fácil de preparar, solo debes asegurarte de incluir los ingredientes correctos. Procura usar pan integral, jamón de pavo, quesos blancos, lechuga, jitomate y mostaza en lugar de mayonesa.
Este desayuno te da energía y saciedad, además de una combinación de ingredientes nutritivos que te ayudan a controlar la glucosa.
Recuerda que un desayuno saludable siempre debe incluir proteínas, fibra, vitaminas y minerales y cantidades limitadas de azúcares y sodio. Si ya tienes un diagnóstico de diabetes habla con un experto en nutrición para que te brinde un plan alimenticio ideal.
(Con información de Medical News Today, MedlinePlus)