Mantener un peso saludable es un objetivo importante que la mayoría de la población presenta, este proceso de perder peso depende en gran medida de nuestra ingesta de alimentos. Y no es solamente lo que comemos, sino las cantidades.
Siendo la parte más difícil de esta odisea la lucha contra el hambre, porque nuestro cuerpo se acostumbra a sus hábitos y si restringimos su acceso a comida nos lo hace notar. Pero, qué dicta si tenemos hambre o no, existen dos tipos diferentes de hambre.
El hambre hedonista, relacionada con la gula, que consiste en la percepción a través de los sentidos de alimentos ''ricos'' que impulsan al cerebro a querer comerlos.
La otra variante es el hambre homeostática, que es absolutamente fisiológica y se produce por la hormona ghrelina, que es segregada por las paredes estomacales en función del contenido del estómago.
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¿Tienes hambre?
En Montreal, el equipo de la McGill University dirigido por la investigadora Saima Malik realizó un estudio del poder de esta hormona. Este trabajo consistía en inyectar susodicha hormona a personas sanas mientras estaban siendo sometidas a una resonancia funcional, capaz de ver qué áreas de nuestro cerebro se activan.
Después de enseñarles fotos de comida, múltiples áreas del cerebro se iluminaban más que con cualquier otro tipo de imagen. El volumen de la comida tiene una mayor influencia en las sensaciones de satisfacción y saciedad.
Contra el hambre hedonista podemos luchar tan solo con fuerza de voluntad, porque podemos comer otra cosa, pero nos apetece esa.
El hambre fisiológica es más difícil de controlar, porque es el mecanismo que tiene nuestro cuerpo para obligarnos a comer.
¿Cómo engañar al organismo?
- Ahora bien, la pregunta es si la sensación de saciedad depende del contenido o de la cantidad.
- Es lo mismo que se preguntaron las investigadoras Elizabeth A. Bell, Liane S. Roe y Barbara J. Rolls, del Instituto Bell de Salud y Nutrición y la Universidad del Estado de Pennsylvania, en Estados Unidos.
- Elaboraron un estudio con mujeres sanas, de peso medio y que no seguían ningún tipo de dieta, para ver si su sensación de saciedad dependía del contenido calórico de las bebidas a base de leche que les hacían tomar o si, en cambio, dependía de la cantidad.
- La conclusión fue muy clara, el volumen de la comida tiene una mayor influencia en las sensaciones de satisfacción y saciedad que experimenta una persona, mucho más que el contenido calórico.
- Esto no significa que el contenido en macronutrientes no tenga relevancia, sino que es menor que la que tiene la cantidad.
¿Cuáles son los contras?
El problema es que los líquidos tienen una gran facilidad para atravesar nuestro estómago, pasando poco tiempo entre su entrada por cardias, válvula de entrada al estómago situada en su parte superior y el píloro, válvula de salida a partir de la cual empieza el duodeno.
Para ello tenemos dos soluciones. La primera es ingerir una cantidad constante de líquido para mantener los niveles de ghrelina bajos y no alertar al cerebro de que tenemos el estómago vacío.
La segunda, hacer que los líquidos, de alguna forma, se mantengan más tiempo entre las paredes estomacales.
En un estudio publicado por los investigadores Guido Caps y su equipo de la Universidad y Centro de Investigación de Wageningen, en Holanda, se explicaba que, aunque un mayor contenido calórico conlleva un paso más lento de la comida por el tracto gastrointestinal, la viscosidad de dichos alimentos es más importante para aumentar la sensación de saciedad.
Especificaban, además, que, aunque el contenido calórico sea más importante para reducir la velocidad a la que discurren los alimentos por nuestro estómago, la viscosidad también ayuda.
Es por esto por lo que elementos líquidos pero que a su vez tengan algo de viscosidad son mejores para tener una sensación de saciedad.
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¿Cuáles son los mejores líquidos saciantes?
El problema es que no hay tantas bebidas o tantos líquidos a mano que tengan una viscosidad elevada como para comerlos todo el día. En más de una ocasión deberemos conformarnos con fluidos nada viscosos e ingerirlos de forma regular. Estas son algunas opciones:
- Refrescos. Si lo que buscamos es perder peso, los sin azúcar o ''light'' serán la mejor opción. Su viscosidad es mayor de lo que puede parecer.
- Agua. Sí, la solución de toda la vida. Tiene muy fácil acceso y es necesario beberla en grandes cantidades, de acuerdo con un informe de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA por sus siglas en inglés, el mínimo deberían ser 2 litros al día las mujeres y 2 y medio los hombres.
- La pega es que nuestro cuerpo está diseñado para absorberla lo más rápidamente posible, por lo que durará poco tiempo en nuestro tracto digestivo, y su contenido calórico es nulo, por lo que nos saciará menos.
- Zumos. Poco a poco han pasado de ser un elemento de desayuno a convertirse, además, en un tentempié de mediodía o tarde. Lo mejor que tiene es que, aunque no son muy energéticos, sí que contienen suficientes calorías como para tener un efecto saciante aumentado.
- El mejor para este caso es el de manzana, y mejor todavía si contiene pulpa. Esto se debe a que esta fruta es rica en una molécula llamada pectina, que es un gelificante, por lo que al contacto con agua espesará lo suficiente como para que el contenido gástrico adquiera viscosidad.
- Líquidos que parecen sólidos. Por ejemplo, la sandía, que es un 95% agua. El 5% hará que se forme un puré muy líquido en nuestro estómago, disminuyendo la velocidad a la que discurre por nuestro tracto digestivo.
- Lácteos. La leche, por mal vista que esté la lactosa en estos últimos tiempos, es uno de los alimentos fundamentales y uno de los líquidos más nutritivos que existen. Además, nos saciará debido a la presencia de cadenas cortas de hidratos de carbono.
- Si queremos un extra, podremos aprovechar sus derivados como el kéfir, muy de moda ahora, que además mejorará nuestra flora intestinal al ser un probiótico.
- Café y té. Clásicos de los desayunos y de las sobremesas, también pueden ser un método para reducir el hambre que nos acecha entre horas. Si les añadimos leche, además, el contenido calórico de esta nos saciará incluso más todavía.
(Con información de McGill University, Instituto Bell de Salud y Nutrición, Universidad del Estado de Pennsylvania, Universidad y Centro de Investigación de Wageningen)