¿Prefieres pelar las frutas para asegurarte de no comer la suciedad de la cáscara? Estás en un error, pues te pierdes de una gran cantidad de nutrientes. Conoce las frutas que deberías comer con cáscara y sus beneficios.
Aunque se cree que pelar las frutas es una medida saludable, lo cierto es que podría ser la causa de algunas carencias nutricionales, ya que la cáscara es una fuente única de fibra, minerales y vitaminas.
De acuerdo con la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), comer las frutas sin pelar, es decir, con todo y la cáscara, no supone ningún peligro potencial, siempre y cuando nos aseguremos de lavarlas con abundante agua.
5 frutas que deberías comer con cáscara y sus beneficios
Julia Farré, nutricionista, indica que hay una multitud de frutas y verduras que es mejor comer con cáscara debido a los nutrientes que aporta. Al respecto, el blog especializado Nutrición sin más, señala que “las cáscaras de las frutas contienen significativamente más fibra y antioxidantes, por ejemplo, hasta el 31% de la cantidad total de fibra en una fruta se puede encontrar en su piel”.
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También aseguran que los niveles de antioxidantes pueden ser hasta 328 veces más altos en las cáscaras de la fruta que en la pulpa.
La fibra en la cáscara de las frutas ayuda a sentirse lleno por más tiempo, a mejorar la digestión y reducir la velocidad en que vacía el estómago. Por su parte los antioxidantes ayudan a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con radicales libres.
Estas son las frutas que deberías comer con cáscara siempre que puedas:
1. Manzana
La cáscara de manzana está repleta de vitamina C, quercetina y triterpenoides, un grupo de nutrientes que de acuerdo con Alimente+, pueden reducir el riesgo de cáncer. Además, la cáscara tiene ácido ursólico, una sustancia que fomenta el correcto crecimiento de los músculos y evita su desgaste.
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Se sabe que una manzana cruda con cáscara contiene hasta 332% más vitamina K, 142% más vitamina A, 115% más vitamina C, 20% más calcio y hasta 19% más potasio en comparación con una manzana pelada.
2. Pera
Esta jugosa fruta siempre debería comerse con cáscara debido a que su valor reside en la pectina, un hidrato de carbono complejo que potencia la saciedad y ralentiza la absorción de azúcares y grasas. También es rica en vitamina C y magnesio.
Es ideal para un plan de alimentación saludable, pues es una fruta rica en agua y calcio.
3. Cítricos
Incluyendo mandarina, naranja y limón, los cítricos tienen una cáscara rugosa y amarga, que no es nada llamativa al paladar pero que se debe aprovechar al máximo porque es rica en vitamina C y tiene un compuesto llamado Salvestrol Q40 que puede reducir el riesgo de cáncer.
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La cáscara de los cítricos se puede rallar y usarla en otros platillos, como ensaladas, batidos o postres saludables.
4. Melocotón
La piel aterciopelada de esta fruta no es atractiva para muchos, por lo que erróneamente suelen pelarla, ignorando que su cáscara tiene innumerables beneficios: almacena nutrientes que previenen y controlan enfermedades como el cáncer, el estreñimiento, la obesidad, la diabetes y el colesterol alto.
¿Y qué hay de las verduras?
También hay muchas verduras que no se deben pelar para aprovechar al máximo sus nutrientes, como:
Berenjena. Es rica en agua y una buena fuente de potasio, vitamina A, folato y nasunina, un antioxidante en su cáscara que repara el daño celular.
Papa o patata. Se estima que casi el 20% de sus nutrientes están en la piel, por lo que es mejor comerla con cáscara para aprovechar su fibra y vitaminas.
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Zanahoria. Al tirar la piel desperdiciamos nutrientes valiosos como la vitamina A, la fibra, vitamina C y calcio.
Calabacín o calabacita. La piel de esta verdura posee una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, una bomba de nutrientes que previene el estreñimiento, mejora la salud digestiva y ayuda a perder peso de forma saludable, ya que solo contiene 15 calorías por cada 100 gramos.
Pepino. Seguro que casi siempre le quitas la cáscara, pero al hacerlo, te pierdes de su betacaroteno que se convierte en vitamina A, ya que se encuentra principalmente en su piel.
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Ya lo sabes, hay frutas y verduras que deberías comer con cáscara debido a los beneficios que aporta a tu cuerpo, así que procura lavar muy bien, de preferencia frotando o cepillando la superficie de los vegetales con agua caliente y desinfectantes comestibles. Retira las partes demasiado maduras o que presenten cortes u hongos y no olvides lavar los tallos también.
(Con información de ABC, Alimente+)