De acuerdo con diversos investigadores especialistas, el ejercicio es la mejor receta para mantener una buena salud hasta el final de la vida. Con la actividad física las posibilidades de mantener la independencia funcional y una mayor capacidad física, sugiere que los adultos mayores deben de efectuar al menos 2 veces a la semana ejercicios de fuerza.
Así, 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular como levantar pesas o trabajar con bandas de resistencia con al menos ocho repeticiones para cada ejercicio, dos días a la semana ayudan mucho, según los expertos.
A esto, añaden, los adultos de más de 65 años deberían añadir ejercicios de equilibrio y flexibilidad como taichí, pilates o yoga unos tres días a la semana.
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¿Cuáles son las cuatro claves de la independencia?
La vida independiente requiere la capacidad de llevar a cabo actividades básicas de la vida diaria, como ducharse, vestirse, acostarse y levantarse de la cama o de una silla, caminar, ir al baño y comer.
Para hacer estas cosas hacen falta atributos físicos:
- Aptitud cardiorespiratoria, la capacidad del sistema cardiovascular y del aparato respiratorio para suministrar oxígeno durante el esfuerzo físico.
- Fuerza y potencia muscular.
- Flexibilidad.
- Equilibrio dinámico, es decir, la capacidad de mantenerse estable mientras se está en movimiento.
El envejecimiento biológico pasa factura a cada uno de ellos. La aptitud cardiovascular, la capacidad del corazón y de los vasos sanguíneos para distribuir y utilizar el oxígeno durante el esfuerzo disminuye a lo largo de la edad adulta a medida que se reduce la capacidad circulatoria.
Este declive se acelera considerablemente en la recta final de la vida. Por encima de los 70 años, la capacidad cardiovascular decae en más de un 21 % por década y eso en personas sanas.
La inactividad prolongada y las enfermedades crónicas comunes como la insuficiencia cardiaca, la diabetes y la obesidad empeoran la situación. Es frecuente que la función cardiovascular de los octogenarios sea tan baja que les impida hacer actividades básicas, como pasar la aspiradora o cocinar.
El equilibrio dinámico, esencial para caminar, subir escaleras y evitar caídas, también disminuye como consecuencia del deterioro del sistema musculoesquelético y de la función neurológica. La masa muscular se reduce entre un 3 y un 8 % por década a partir de los 30, acelerándose el declive a partir de los 60 años.
Eso suele aminorar tanto la fuerza para levantar objetos como la potencia muscular, que es la rapidez que permite el impulso necesario, por ejemplo, para subir escaleras.
Cuanto más inmóvil se está, más rápido puede avanzar el desgaste. Esta pérdida muscular, conocida como sarcopenia, es la razón por la que caminar, una de las formas más populares de ejercicio, puede no ser suficiente para mantener el cuerpo en funcionamiento independiente.
Las personas que practican ejercicio durante toda su vida tienen más posibilidades de mantener la independencia funcional en la vejez.
A lo largo de los años, han desarrollado una mayor capacidad física, fuerza, amplitud de movimiento, resistencia y equilibrio, han mejorado el funcionamiento de sus órganos. Pero ese no es el caso de la mayoría de los estadounidenses.
De hecho, en 2018 solo una cuarta parte de los estadounidenses mayores de 18 años cumplieron con las pautas de ejercicio para adultos del Gobierno, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Las pautas recomiendan un mínimo de al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular como levantar pesas o trabajar con bandas de resistencia con al menos ocho repeticiones para cada ejercicio, dos días a la semana.
A esto, los adultos de más de 65 años deberían añadir ejercicios de equilibrio y flexibilidad como taichí, pilates o yoga unos tres días a la semana.
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¿Cuál es la edad ideal para tomarse el ejercicio físico en serio?
Cualquier actividad física es mejor que nada, y nunca es tarde para empezar. Las personas mayores siempre deben esforzarse por hacer más.
Tanto si camina como si monta bicicleta o lleva a cabo cualquier otra actividad, amplíe el tiempo que dedica a ello y, uno o dos días a la semana, intenta hacer algo un poco más intenso.
Existen muchas formas de hacer el ejercicio aeróbico recomendado. Un análisis de 41 ensayos clínicos en los que participaron adultos mayores de 67 años de media reveló que actividades como caminar, correr, bailar, etc., funcionan con distintos niveles de intensidad y duración. En general, cuanto más frecuentemente se ejercita una persona, mayores son los beneficios.
Para hacerse una idea: si una persona sedentaria sana, de 67 años, empezara a practicar media hora de ejercicio aeróbico moderado tres veces por semana, podría mejorar su capacidad aeróbica en torno a un 16 % en poco menos de cinco meses.
El entrenamiento aeróbico en la mediana edad es mejor para prevenir y antes, incluso para revertir el endurecimiento normal de las arterias relacionado con la edad, que es un factor de riesgo de hipertensión e ictus.
Por ejemplo, un estudio a 10 personas sanas, pero sedentarias, de 65 años o más años, que a lo largo de un año lograron llegar a hacer 200 minutos semanales de ejercicio aeróbico intenso, demostró que mejoraron su capacidad cardiovascular, pero el entrenamiento no tuvo ningún efecto sobre la rigidez arterial.
Por el contrario, un pequeño estudio de adultos de 49 a 55 años descubrió que la condición física cardiovascular mejoraba y la rigidez cardiaca disminuía mediante una combinación de ejercicio aeróbico de alta, moderada y baja intensidad durante 150 a 180 minutos semanales a lo largo de dos años.
Es durante la mediana edad y la mediana edad tardía cuando tenemos que tomarnos más en serio la incorporación de un programa de ejercicio estructurado en nuestra vida diaria.
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¿Entrenamiento de pesas para adultos mayores?
¿Y los músculos? Dos décadas de investigación han demostrado que el entrenamiento de resistencia puede prevenir e incluso revertir la pérdida de masa muscular, potencia y fuerza que suelen experimentar las personas a medida que envejecen.
He aquí lo que funciona, según un análisis de 25 estudios en los que participaron personas de 60 años o más, con una media de edad de 70 años:
Quienes hacen ejercicio deben llevar a cabo dos sesiones de entrenamiento con máquinas de pesas a la semana, con una intensidad del 70 al 79 % de su “máximo de una repetición, es decir, la carga máxima que podrían levantar completamente si solo lo hicieran una vez.
Cada sesión incluye de dos a tres series de cada ejercicio y de siete a nueve repeticiones por serie.
En cuanto a la condición física de los más mayores, el primer estudio de este grupo fue un ensayo clínico con 100 ancianos de salud frágil que vivían en residencias de Boston.
La edad media era de algo más de 87 años, y más de un tercio de los participantes tenía 90 o más. La gran mayoría (el 83 %) utilizaba bastón, andador o silla de ruedas; la mitad tenía artritis; muchos padecían enfermedades pulmonares, fracturas óseas, hipertensión, deterioro cognitivo o depresión.
Las personas asignadas al grupo de ejercicio completaron un régimen de entrenamiento de resistencia de alta intensidad de los músculos de la cadera y la rodilla tres días a la semana durante 10 semanas.
Para cada uno de los grupos musculares, las máquinas de resistencia se ajustaron al 80 % de la fuerza máxima de una repetición.
El entrenamiento era progresivo, lo que significa que la carga se aumentaba en cada sesión si el individuo podía tolerarla. Las sesiones duraban 45 minutos y, en cada una de ellas, la persona hacía tres series de ocho levantamientos para cada grupo muscular.
Al final del ensayo, los participantes habían aumentado significativamente la fuerza muscular y la movilidad de caderas y rodillas en comparación con un grupo de no ejercitantes. Cuatro participantes dejaron de utilizar andador después del entrenamiento y se las arreglaron con solo un bastón.
Más que caminar, ¡Lo primero es tener fuerza y equilibrio!
Para las personas mayores, el entrenamiento de resistencia, ayuda a mantener el equilibrio, este debería de ser el ejercicio prioritario, ya que posibilita otras formas de actividad.
La mayoría de las personas, incluidos los profesionales sanitarios, siguen pensando que lo más importante es ayudar a la gente a caminar, pero eso solo es importante si realmente pueden caminar. Primero hay que tener fuerza y equilibrio.
(Con información de Secretaría de Salud, Instituto para el Envejecimiento Digno, Sports Health y Knowable)