Conforme envejecemos, las articulaciones se vuelven más susceptibles a desgaste, rigidez y dolor. Por eso, es indispensable elegir ejercicios que las fortalezcan y protejan, especialmente a partir de los 60 años. A continuación, te presentamos una guía práctica con recomendaciones validadas por especialistas.
MedlinePlus señala que las articulaciones son las zonas en donde se unen los huesos, proporcionan flexibilidad al esqueleto para el movimiento y funcionan como un amortiguador que evita la fricción entre los huesos.
Al llegar a la tercera edad, las articulaciones se vuelven más rígidas y menos flexibles, lo que causa rigidez, dolor y pérdida del movimiento. Si además se desarrollan enfermedades como la artritis, las molestias son más graves y dañan seriamente la calidad de vida.
Entre los síntomas que alertan un desgaste de las articulaciones por la edad se encuentran:
- Dolor constante o sensación de que los huesos se frotan entre sí
- Rigidez, especialmente en la mañana
- Notar que algunas articulaciones cambian de forma, especialmente en las manos o los pies
- Inflamación de las articulaciones y en algunos casos, sensación de calor en la zona
¿Qué ejercicios cuidan las articulaciones después de los 60?
El ejercicio moderado es una excelente manera de reducir las molestias en las articulaciones a partir de los 60, ya que mejora la circulación, lubricación y flexibilidad articular.
Además, ayuda a fortalecer los músculos que rodean las articulaciones, reduciendo la carga directa sobre ellas. Con ello, disminuye el dolor y el riesgo de caídas o fracturas, mejora la postura y la independencia.
De acuerdo con un artículo de Harvard Health Publishing, no es necesario inscribirse a un maratón o usar máquinas de un gimnasio para mantener las articulaciones, huesos y músculos saludables, lo ideal es que en la tercera edad optes por ejercicios de bajo impacto, es decir, que no impliquen un desgaste intenso para tu cuerpo.
"Estos entrenamientos pueden hacer maravillas por la salud. Te ayudarán a mantener el peso bajo control, mejorar el equilibrio y la amplitud de movimiento, fortalecer los huesos, proteger las articulaciones, prevenir problemas de vejiga e incluso prevenir la pérdida de memoria", detalla la publicación.
Los mejores ejercicios para cuidar las articulaciones después de los 60, son:
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Natación o ejercicios en agua
Su principal ventaja es que la flotabilidad del agua reduce la tensión en las articulaciones. Además mejora la condición cardiovascular, tonifica músculos y beneficia el estado de ánimo.
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Tai chi
Se trata de un arte marcial suave que combina movimiento con relajación. Es excelente para mejorar el equilibrio, la coordinación mental y prevenir caídas, especialmente en personas mayores. Favorece la movilidad, equilibrio, postura y relajación muscular .
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Caminatas
¡Sí! Una sencilla y accesible actividad como caminar ayuda a controlar el peso, mejorar colesterol y preservar la memoria, además de que es muy suave con las articulaciones, favoreciendo el entrenamiento sin necesidad de lastimarte. Requiere solo un buen calzado y es ideal para mejorar la salud cardiovascular si lo haces a buen ritmo. Aprovecha el parque más cercano para disfrutarlo junto a tu mascota.
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Bandas de resistencia o pesas ligeras
Ayudan a mejorar la fuerza de cuádriceps, glúteos y espalda, lo que es vital para evitar caídas en la tercera edad. También mantiene la musculatura activa y aumenta el metabolismo. Si se practica con frecuencia, contribuye al mantenimiento de masa muscular, densidad ósea y salud cerebral.
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Ejercicios de Kegel
Son movimientos que fortalecen el piso pélvico y son fundamentales para prevenir la incontinencia urinaria. Aunque se cree que solo las mujeres deben hacerlos, los hombres también los necesitan y de paso, retrasan efectos como la disfunción eréctil.
Consisten en tensar y relajar los músculos que usas para retener la orina o una flatulencia. Haz 10 repeticiones, 4–5 veces al día para buenos resultados.
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Bicicleta fija
Ayuda a mejorar fuerza en piernas sin carga excesiva sobre las rodillas, previniendo el dolor en la zona. La Arthritis Foundation señala que la bicicleta fija quema calorías, fortalece los músculos y alivia los síntomas de la artritis gracias al bajo impacto que causa.
La fisioterapeuta Jessica Schwartz de la Asociación Americana de Fisioterapia menciona que es un ejercicio seguro y práctico, porque a diferencia del ciclismo, no tienes que preocuparte por el clima o los baches en el camino. “Puedes añadir resistencia poco a poco para ir ganando fuerza gradualmente”, recomienda.
Al pedalear las piernas se mueven en todo su rango de movimiento, lo que estimula la producción de líquido sinovial, que lubrica las articulaciones, además de que fortalece los músculos, sujetando mejor las articulaciones y aliviando la presión.
Consejos para prevenir lesiones
Es fundamental primero consultar con tu médico o fisioterapeuta antes de iniciar cualquier rutina, para que te indique si es apropiado el ejercicio que quieres hacer.
Una vez que inicies con tu actividad, te recomendamos seguir estas medidas:
- Calienta 5–10 minutos antes de ejercitarte.
- Escucha tu cuerpo: evita el dolor intenso y no te excedas.
- Utiliza calzado adecuado y equipo modificado si es necesario.
- Alterna sesiones de fuerza, cardio y equilibrio al menos 3 veces por semana.
Recuerda que el envejecimiento activo con fuerza y equilibrio está asociado a menor riesgo de caídas y mejor calidad de vida, así que empieza hoy mismo con una simple caminata.