Bajar de peso es el objetivo de muchos pero un error común es tratar de conseguirlo mediante ejercicio excesivo y una dieta restrictiva, lo que sí ayuda a adelgazar, pero sin darnos cuenta también promueve la pérdida muscular ¿Es posible bajar grasa sin perder músculo? La ciencia afirma que sí y comparte las claves para lograrlo sin hacer sacrificios extremos.
Al intentar conseguir un pero saludable, lo ideal es reducir grasa corporal y mantener o incluso ganar masa muscular, ya que los músculos son fundamentales para el metabolismo, la movilidad y la salud general.
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Según el Instituto Nacional de Salud (NIH), "la pérdida muscular puede comprometer la función física, aumentar el riesgo de enfermedades crónicas y acelerar el envejecimiento".
Así que antes de hacer tres horas de cardio al día y solo comer alimentos muy bajos en calorías, conoce lo que dice la evidencia científica actual para conseguir una composición corporal adecuada.
Las claves para bajar grasa sin perder músculo
Según un artículo de la BBC Mundo, al intentar bajar de peso hay 5 errores que cometemos y que favorecen la pérdida de masa muscular, los cuales son:
- Hacer un déficit calórico excesivo
Al reducir demasiado las calorías obligamos al cuerpo a utilizar el músculo como fuente de energía, especialmente si la ingesta de proteínas es baja.
- Falta de ejercicio de fuerza
Sin entrenamiento con resistencia, como pesas, bandas elásticas o el uso del propio peso, el cuerpo no recibe estímulo para mantener el músculo.
- Dieta pobre en proteínas
Las proteínas saludables como las de pollo, pavo, pescado, leguminosas y lácteos, son esenciales para conservar y reparar tejido muscular.
- Hidratación inadecuada
Una mala hidratación afecta el rendimiento físico y la regeneración muscular sin que te des cuenta.
- Estrés prolongado o dietas muy restrictivas
Los niveles altos de cortisol, una hormona que se altera con el estrés, pueden promover la pérdida muscular y el aumento de grasa abdominal.
¿Qué SÍ es eficaz para bajar grasa sin perder músculo?
Adelgazar quemando grasa y conservando músculo es posible, pero debes hacer algunos cambios en tu rutina diaria, son sencillos pero pueden hacer toda la diferencia:
- Establece un déficit calórico moderado. La nutricionista deportiva Aitor Viribay recomienda un déficit no mayor a 500 calorías por día. En mujeres posmenopáusicas o personas con bajo peso, puede ser más prudente empezar con un déficit de solo 300 calorías al día.
- Aumenta la ingesta de proteínas de calidad. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere consumir entre 1.4 y 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir entre 98 y 140 g de proteínas diarias. Busca fuentes de proteínas bajas en grasa.
- Entrena con pesas o ejercicios de resistencia. Actividades como levantamiento de pesas, uso de bandas elásticas o ejercicios con peso corporal, como las sentadillas, planchas o dominadas, son fundamentales para conservar el músculo y hacerlo crecer progresivamente. Además, se ha comprobado que cuanto más músculo tienes, más pierdes grasa, ya que permite "quemarla" incluso estando en reposo.
- No olvides el ejercicio cardiovascular. El cardio también ayuda a quemar grasa, pero no debe sustituir el entrenamiento de fuerza. Combinar ambos es lo más efectivo.
- Mantente bien hidratado. Se recomienda beber entre 30 y 40 ml de agua por cada kilo de peso corporal. La hidratación favorece el rendimiento muscular y ayuda a eliminar toxinas.
- Evita dietas extremas y cuida tu salud emocional. Perder peso no debe implicar sufrimiento. Dietas demasiado estrictas o estresantes pueden tener un efecto rebote y generar ansiedad. Incluso puede detonar un trastorno alimenticio.
- Duerme bien y reduce el estrés. El sueño y el descanso permiten la regeneración muscular y mantienen bajo control la hormona cortisol, que en exceso promueve la degradación muscular. Procura dormir entre 7 y 9 horas todos los días.
¿Qué beneficios tiene conservar músculo mientras se pierde grasa?
El músculo acelera el metabolismo porque quema más calorías y grasa incluso en reposo. También previene enfermedades como la diabetes tipo 2, hipertensión y obesidad, ya que ayuda en la regulación de la glucosa en sangre, la presión arterial y el exceso de grasa, especialmente en la zona del abdomen.
Tener más músculo no solo te hace lucir mejor, también favorece una buena calidad de vida ya que ganas fuerza, movilidad y autonomía, sobre todo con la edad. En personas mayores esto se traduce en menos riesgo de caídas, mejor equilibrio y más movilidad para hacer sus actividades.
Si quieres un envejecimiento saludable no puedes dejar de fortalecer tus músculos, ya que promueve hormonas como la irisina, que tiene efectos protectores sobre el sistema cardiovascular y cerebral. La Clínica Mayo advierte que con la edad la masa muscular magra disminuye naturalmente, por lo que es clave hacer pesas desde una edad temprana para reemplazar el músculo magro que pierdes y evitar que aumente el porcentaje de grasa.
Finalmente, la doctora Maren Rojas, especialista en medicina deportiva, subraya que “mantener la masa muscular durante la pérdida de grasa es una de las claves del éxito metabólico a largo plazo”.
Ya lo sabes, bajar de peso no significa solo ver una cifra menor en la balanza. Es fundamental proteger la masa muscular para lograr una composición corporal saludable, con más energía, mejor salud y menor riesgo de enfermedades. La clave está en combinar alimentación inteligente, ejercicio de fuerza, hidratación y un enfoque sostenible.
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