¿Sufres de hígado graso o sospechas que podrías tenerlo? No estás solo, se trata de una enfermedad cada vez más común y que se estima que en México más de la mitad de la población podría padecerlo, muchos sin saberlo ¿Hay forma de revertirlo? Estudios demuestran que sí y hay un ejercicio en específico que podría ser eficaz.
Factores como una dieta poco saludable, la falta de ejercicio, el sobrepeso y obesidad, así como la presión arterial, colesterol y triglicéridos elevados se relacionan directamente con el desarrollo de hígado graso no alcohólico.
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La Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca que el hígado graso afecta al 90% de las personas con sobrepeso, aunque no es exclusiva de esta población, también es frecuente en quienes viven con resistencia a la insulina.
Esta enfermedad hepática consiste en la acumulación de grasa en las células del hígado que causan inflamación y luego cicatrices o fibrosis que pueden derivar en cirrosis o hasta cáncer de hígado.
El ejercicio que puede revertir el hígado graso
Actualmente no existen tratamientos farmacológicos para curar el hígado graso, pero investigaciones científicas han mostrado que cambios en el estilo de vida como mejorar la alimentación y hacer ejercicio son la clave para reducir grasa hepática.
Al respecto, un estudio publicado en la revista científica The American Journal of Gastroenterology demostró que hay un ejercicio específico que mostró ser el mejor para revertir el hígado graso.
Según los investigadores, que hicieron un metanálisis de 14 estudios previos hechos por la Facultad de Medicina de Penn State en Estados Unidos, se confirmó que el ejercicio reduce clínicamente la grasa hepática y bastan solo unos minutos al día para conseguirlo.
¿Pero cuál es el mejor ejercicio contra el hígado graso? Los resultados del estudio confirman que se trata de la caminata rápida. Concretamente, hacer 22 minutos al día de este tipo de ejercicio brinda los mejores beneficios.
Ya se sabía que el ejercicio físico es necesario para erradicar el hígado graso, sin embargo, hasta ahora no se tenía claro cuánto tiempo era recomendable hacerlo al día ni cuál era la mejor actividad.
Se encontró que hacer al menos 150 minutos de caminata rápida semanal (equivalente a 22 minutos diarios) lograron un umbral hepático saludable en comparación con quienes hicieron menos ejercicio o ninguno.
“Caminar a paso ligero o montar bicicleta durante media hora al día cinco veces a la semana es solo un ejemplo de un programa que cumpliría los criterios”, afirma Jonathan Stine, uno de los líderes del estudio y profesor asociado de Medicina y Ciencias de la Salud Pública en Penn State.
Recuerda que no hay tratamiento farmacológico contra el hígado graso, así que implementar algo tan simple a tu vida como una caminata diaria de 22 minutos es un cambio que puede ayudar a mejorar tu salud general.
Otros hábitos que ayudan a revertir el hígado graso
Existen distintas medidas que puedes tomar para eliminar la grasa en el hígado y algunas de las más efectivas, según un artículo de Healthline, son:
- Bajar de peso si tienes sobrepeso u obesidad. Es la mejor forma de reducir la grasa hepática, pero es necesario perder al menos el 8% del peso corporal, que equivale a consumir 500 calorías al día menos de las habituales.
- Disminuye los carbohidratos refinados. Muchos creen que la clave está en reducir la grasa de la alimentación, pero lo que en realidad se necesita es disminuir los carbohidratos como galletas, pan dulce y blanco, bebidas azucaradas, dulces y postres, arroz blanco y pasta. Opta por opciones integrales o con más fibra, como la avena y el pan integral.
- Consume más grasas buenas. También llamadas grasas monoinsaturadas, benefician la pérdida de grasa del hígado. Algunos ejemplos incluyen el aceite de oliva, aguacates, nueces y semillas.
- Incluye té verde. Estudios demuestran que los antioxidantes del té verde, conocidos como catequinas, son ideales para disminuir la grasa en el hígado y la inflamación.
- Aumenta la fibra. Consumir entre 10 a 14 gramos de fibra todos los días puede reducir la grasa en las células hepáticas y aumentar la sensibilidad a la insulina. Las mejores opciones son las frutas, verduras, legumbres y avena.
El hígado graso no causa síntomas, algunas veces puede causar cansancio y un dolor en la parte superior derecha del abdomen, por ello, si vives con sobrepeso u obesidad o con algún otro factor de riesgo, debes hacerte estudios aunque te sientas bien, para detectarlo antes de que avance a cirrosis, una enfermedad incurable y potencialmente mortal.
¡Empieza hoy a hacer cambios! Tu hígado te lo agradecerá.
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