Dormir bien es muy importante para la salud, tanto física como mental, sin embargo, conforme pasan los años, algunas personas van experimentando problemas de insomnio, por lo que hoy te diremos qué hacer después de los 60 para dormir bien.
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Tener un sueño reparador aporta muchos beneficios para la salud, entre ellos, mejora la función del sistema inmunológico, del estado de ánimo, y de la memoria, además, puede prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes o problemas cardiovasculares.
Esto debes hacer después de los 60 años para dormir bien
El sueño reparador se vuelve un desafío con el paso de los años. A partir de los 60, muchos adultos experimentan cambios en sus patrones de sueño, como despertarse más temprano o tener dificultad para conciliar el sueño. Estos problemas pueden afectar la calidad de vida, el estado de ánimo y hasta la salud cognitiva. Sin embargo, adoptar hábitos adecuados y hacer ajustes en el estilo de vida puede marcar la diferencia para lograr un descanso profundo y reparador:
- Establecer una rutina de sueño consistente
Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse ayuda a sincronizar el reloj biológico interno. Incluso los fines de semana, es recomendable evitar cambios bruscos en la hora de dormir, ya que esto puede desequilibrar el ciclo del sueño. Crear un ritual relajante antes de acostarse, como leer un libro o escuchar música suave, prepara al cuerpo y la mente para el descanso. Además, limitar las siestas a 20-30 minutos durante el día evita que interfieran con el sueño nocturno.
- Optimizar el ambiente del dormitorio
El espacio donde se duerme debe ser fresco, oscuro y silencioso para promover un sueño de calidad. Usar cortinas oscuras o un antifaz puede bloquear la luz exterior, mientras que los tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco ayudan a neutralizar sonidos molestos. Invertir en un colchón y almohadas ergonómicas es clave, ya que con la edad aumentan los dolores articulares y musculares. También es importante reservar la cama solo para dormir, evitando usarla para trabajar o ver televisión, así el cerebro asocia ese espacio exclusivamente con el descanso.
- Controlar la alimentación y la hidratación
Cenar ligero al menos 2-3 horas antes de acostarse facilita la digestión y previene molestias como el reflujo. Evitar el alcohol, la cafeína y las comidas picantes o grasosas en la noche es crucial, pues alteran el ciclo del sueño. Por otro lado, incluir alimentos ricos en triptófano (como plátano o nueces) puede favorecer la producción de melatonina, la hormona del sueño. Mantenerse hidratado durante el día, pero reduciendo la ingesta de líquidos antes de dormir, minimiza los viajes nocturnos al baño.
- Mantenerse activo durante el día
El ejercicio regular, como caminar, nadar o practicar yoga, mejora significativamente la calidad del sueño en adultos mayores. Sin embargo, es importante evitar actividades intensas cerca de la hora de acostarse, ya que pueden tener un efecto estimulante. La actividad física no solo ayuda a conciliar el sueño más rápido, sino que también reduce el estrés y la ansiedad, factores comunes que afectan el descanso. Combinar el ejercicio con exposición a la luz solar matutina refuerza el ritmo circadiano y aumenta los niveles de vitamina D, relacionada con un mejor sueño.
- Gestionar el estrés y la salud emocional
La ansiedad, las preocupaciones o incluso la soledad pueden dificultar el sueño en esta etapa de la vida. Practicar técnicas de relajación como respiración profunda, meditación o aromaterapia con lavanda ayuda a calmar la mente antes de dormir. Mantener conexiones sociales y hobbies significativos durante el día reduce la rumiación nocturna. Si los problemas persisten, consultar a un profesional puede descartar trastornos como insomnio o apnea del sueño, que requieren atención especializada.
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