Muchas personas tienen problemas para poder dormir bien durante la noche, pero la mayoría desconoce que hacer ejercicio puede ayudarles a descansar mejor y tener un sueño reparador.
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La actividad física juega un papel clave en la vida de todas las personas ya que les ayuda a mantener una buena salud y a dormir mejor durante la noche.
La frecuencia con la que debes hacer ejercicio para dormir mejor
El sueño y el ejercicio mantienen una relación muy importante en la buena salud de las personas. Mientras dormir bien mejora el rendimiento físico, la actividad física regular es uno de los pilares fundamentales para conciliar un sueño reparador.
Esto es lo que debes saber sobre la frecuencia con la que debes hacer ejercicio para dormir mejor:
- La regla de los 150 minutos semanales
La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado semanal para adultos, distribuidos en 3-5 sesiones. Investigaciones del Journal of Sleep Research confirman que quienes cumplen este estándar experimentan un 65% menos de insomnio y duermen 45 minutos más por noche. El ejercicio aeróbico como caminata rápida, natación o ciclismo ligero demostró ser particularmente efectivo para regular el ritmo circadiano. La clave está en la constancia: mejor 30 minutos diarios que 2 horas solo los fines de semana.
- El poder de la frecuencia: ¿diario o en días alternos?
Un estudio longitudinal de la Universidad de Pennsylvania con 3 mil participantes encontró que quienes hacían ejercicio 4 días a la semana obtenían mayores beneficios en calidad de sueño que quienes lo hacían 2-3 días. Sin embargo, entrenamientos diarios de alta intensidad pueden tener el efecto contrario en algunas personas. Los expertos sugieren alternar días de cardio moderado (4-5 días) con días de entrenamiento de fuerza o yoga (2-3 días), permitiendo al cuerpo recuperarse mientras se mantiene la rutina. La consistencia supera a la intensidad cuando se trata de mejorar el sueño.
¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio y dormir mejor?
Investigadores de la Universidad de Carolina del Norte identificaron que:
- Los "matutinos" obtienen mayores beneficios del ejercicio entre las 7-9 AM
- Los "nocturnos" responden mejor a rutinas entre las 6-8 PM
El ejercicio matutino expone a la luz natural, reforzando el ciclo circadiano, mientras que el vespertino ayuda a liberar tensiones acumuladas. Evita entrenamientos intensos 2 horas antes de dormir, ya que elevan la temperatura corporal central, dificultando el inicio del sueño en personas sensibles. La excepción son los estiramientos suaves o yoga restaurativo, que pueden inducir relajación.
La sinergia ejercicio-sueño: un círculo virtuoso
La relación entre ejercicio y sueño opera como un ciclo de retroalimentación positiva. Dormir 7-8 horas permite mejor recuperación muscular y rendimiento físico, lo que a su vez mejora la calidad del sueño siguiente. Investigadores del Sleep Performance Institute recomiendan llevar un diario de sueño-ejercicio durante 2 semanas para identificar tu fórmula personal ideal. Notarás que tras 3-4 semanas de consistencia, caerás dormido más rápido y despertarás más renovado, especialmente si combinas ejercicio con exposici??n matutina a luz solar.
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