Hacer burpees luce imponente cuando nunca los has hecho, pero con un poco de paciencia y entrenamiento verás que son más fáciles y divertidos de lo que parecen, y ni qué decir de los beneficios. Así que ya sea que te sientas atraída/o por las rutinas HIIT o de Cross Fit, te explicamos cómo hacer este ejercicio desde cero y no morir en el intento.
Los burpees ayudan a quemar grasa y ganar fuerza, todo en uno. Es un ejercicio muy completo y si se hacen correctamente sirven para mejorar nuestra fuerza, resistencia y coordinación. Además, mide la resistencia anaeróbica.
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Se realiza en varios movimientos, flexiones de pecho, sentadillas y saltos verticales. Es por ello que se activan diversos grupos musculares: pectorales, tríceps, hombros, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos.
Además, es un ejercicio que te ayuda a tonificar tus músculos en menos tiempo porque trabaja de manera más intensa y completa y que puedes hacer en casa sin necesidad de ir al gym.
Cómo hacer burpees desde cero y no morir en el intento
De acuerdo con Men's Health, esto es lo que tienes que tener en cuenta para realizar correctamente un burpee:
Cuerpo a tierra
De pie, da un paso atrás con la pierna izquierda, manteniendo el torso vertical. Flexiona la rodilla derecha y agáchate hasta que ambas manos estén totalmente apoyadas en el suelo. Retrocede con la pierna derecha, asumiendo una posición de plancha. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Piernas hacia delante
Colócate en posición de plancha alta, con los brazos bien rectos. De un salto, lleva las piernas hacia delante, dirigiendo las rodillas al pecho. Presiona el suelo con las manos cargando tu peso sobre los talones y termina en la parte inferior de una sentadilla. Haz una pausa y repite durante 60 segundos.
El ejercicio completo
Haz una sentadilla, apoya las manos en el suelo y lleva los pies de un salto hacia atrás, para quedar en posición de plancha alta. Ejecuta una flexión y, al impulsarte hacia arriba, lleva los pies hacia delante y colócalos a los lados de las manos. Carga tu peso hacia atrás e incorpórate dando un salto.
Tipos de burpees
Te contamos los tipos de burpees más comunes. Podrás elegir Según qué músculos quieres trabajar y tu condición física, puedes elegir entre distintos tipos de burpees: burpees over the bar; bar facing burpees; y broad jump burpees.
Evita estos errores
Según Men's Health estos son los errores más comunes que tenemos que evitar a la hora de realizar burpees: “Si te curvas como un pretzel al realizar la sentadilla, toda la energía explosiva que produzcas al incorporarte con mucha intensidad ascenderá a través de una espalda encorvada, aumentando el riesgo de padecer lesión. Procura mantener el torso bien recto”.
Además de no caer en plancha: “Mucha gente se queja de dolor en las muñecas al hacer burpees. Se debe a que, al bajar el cuerpo, se dejan caer directamente sobre las manos. Por eso, debes terminar la sentadilla antes de apoyar las manos, para reducir la tensión”.
Mientras que un consejo final es hacer cada repetición como si las agujetas de tus tenis estuvieran amarradas juntos. “Una postura más amplia en el ascenso del burpee requiere más espacio y minimiza tu movilidad. Lleva tus pies al lado exterior de tus manos, para reducir el riesgo de que tu postura colapse”, siguiere la publicación especializada en fitness.
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