El zinc es un mineral importante para el organismo, y realiza un papel fundamental de éste, participando en cientos de reacciones enzimáticas, protegiendo el daño oxidativo, participando en la cicatrización de heridas, generando ADN y, además, es necesario en la creación de hemoglobina.
El zinc es un mineral que, aunque requerido en pequeñas cantidades, desempeña un papel monumental en más de 300 reacciones bioquímicas de nuestro organismo. Desde acelerar la cicatrización de heridas hasta regular el apetito y mejorar la función cognitiva, su deficiencia puede comprometer múltiples aspectos de la salud.
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¿Qué alimentos son ricos en zinc?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cerca del 31% de la población global no consume suficiente zinc en su dieta diaria. Aquí te revelamos por qué es crucial incorporarlo a tu alimentación y cuáles son los 5 alimentos ricos en este nutriente:
- Carne de res
Una porción de 100 gramos de carne magra aporta aproximadamente 4.8 mg de zinc, cubriendo el 44% de la ingesta diaria recomendada para adultos. Lo que hace especial a este alimento es su alta biodisponibilidad: el zinc de origen animal se absorbe hasta un 50% mejor que el de fuentes vegetales.
Además, es rico en proteínas y hierro, nutrientes que sinergizan con el zinc para producir glóbulos rojos y mantener la masa muscular. Estudios en el Journal of Nutrition vinculan su consumo con una reducción del 20% en infecciones respiratorias, gracias a su rol en el desarrollo de linfocitos T, células defensivas clave.
- Semillas de calabaza
Con 7.6 mg de zinc por cada 100 gramos, estas semillas son la mejor opción para veganos y vegetarianos. Su perfil nutricional es excepcional: también aportan magnesio para relajar el sistema nervioso y ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.
Investigaciones en Nutrients demuestran que su consumo regular ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y proteger la próstata en hombres. Para maximizar la absorción del zinc, los nutricionistas recomiendan remojarlas 8 horas antes de consumirlas, reduciendo así los fitatos que interfieren con la mineralización.
- Chocolate negro
Este delicioso alimento suma antioxidantes como los flavonoides, que protegen contra el estrés oxidativo y mejoran la salud cardiovascular. El zinc en el cacao participa en la síntesis de serotonina, ayudando a regular el estado de ánimo y reducir la ansiedad.
Un estudio de la Universidad de L'Aquila encontró que consumirlo diariamente mejora la función cognitiva en adultos mayores. Eso sí: elige versiones con mínimo 70% de cacao y sin azúcares añadidos para obtener todos sus beneficios.
- Lentejas
Estas legumbres aportan 3 mg de zinc por taza cocida, junto con una dosis notable de proteína vegetal y fibra prebiótica. Son ideales para diabéticos, ya que su bajo índice glucémico ayuda a controlar los picos de insulina. El zinc en las lentejas fortalece la salud capilar, previniendo la caída del cabello, y acelera la reparación de tejidos gracias a su rol en la división celular.
- Ostras
Solo 6 ostras medianas proporcionan 32 mg de zinc, ¡superando el 290% de la dosis diaria recomendada. Este marisco es también una fuente excepcional de selenio y vitamina B12, nutrientes clave para la función tiroidea y la producción de energía.
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