El brócoli es uno de los alimentos más saludables que podemos conseguir y además, es muy versátil, lo que significa que podemos incluirlos en muchos platillos, sin embargo, hay que asegurarnos de cocinarlo de la forma correcta para no eliminar sus nutrientes.
De acuerdo con investigadores de la Universidad Estatal de Oregón en Estados Unidos, el brócoli tiene compuestos esenciales que pueden protegernos contra enfermedades como el cáncer colorrectal, de mama, de próstata y de hígado.
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Pertenece al grupo de las crucíferas y es rica en fibra, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, potasio y compuestos bioactivos como el sulforafano. Este último ha sido estudiado por su potencial anticancerígeno, antiinflamatorio y antioxidante.
Según el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos, “el sulforafano puede inhibir enzimas que participan en el desarrollo del cáncer y mejorar las defensas celulares” (NCI).
Pero cuidado con la forma en que se cocina, ya que podríamos eliminar estos valiosos nutrientes sin darnos cuenta, por ello, te damos estas recomendaciones.
¿Cuál es la forma correcta de cocinar el brócoli para que sea más saludable?
Uno de los errores más frecuentes es sobrecalentar el brócoli, especialmente al hervirlo por varios minutos.
Se ha comprobado que este proceso destruye hasta el 50% de su vitamina C y reduce drásticamente la presencia de glucosinolatos, los compuestos que dan lugar al sulforafano.
Al respecto, un estudio en el Journal of Agricultural and Food Chemistry confirmó que el hervido prolongado reduce significativamente los antioxidantes del brócoli, mientras que el cocido al vapor o el salteado breve mantienen su valor nutricional.
En ese sentido, lo mejor que puedes hacer para mantener todos los nutrientes del brócoli al prepararlo es lo siguiente:
- 1. Córtalo y déjalo reposar antes de cocinarlo
Expertos recomiendan cortar el brócoli en trozos pequeños y dejarlo reposar entre 30 a 90 minutos antes de cocinarlo. Esto permite que la enzima mirosinasa active la producción de sulforafano, un compuesto con propiedades protectoras.
Según Harvard Health, “dejar reposar el brócoli picado potencia la formación de compuestos bioactivos antes de que el calor destruya las enzimas que los producen”.
- 2. Opta por la cocción al vapor o salteado breve
Cocerlo al vapor durante 3-4 minutos o saltearlo ligeramente ayuda a conservar los nutrientes sin afectar el sabor o la textura. Solo evita hervirlo más de cinco minutos.
- 3. Agrega semillas de mostaza si cocinas mucho tiempo
Si no puedes evitar cocerlo más, añade una pequeña cantidad de semillas de mostaza molidas. Estas contienen mirosinasa, que puede reactivar la producción de sulforafano en el cuerpo, según investigaciones de la Universidad de Illinois.
- 4. Consume también los tallos
Muchos los tiran, pero los tallos del brócoli son ricos en fibra y nutrientes. Puedes pelarlos ligeramente y cocinarlos junto a los floretes.
¿Cómo mejora la salud al comer brócoli frecuentemente? Beneficios inmediatos
- Anticancerígeno: Por su contenido en sulforafano y glucosinolatos.
- Cardioprotector: Ayuda a reducir el colesterol y la presión arterial.
- Antioxidante: Protege contra el daño celular.
- Digestivo: Su fibra y agua regula el tránsito intestinal.
- Refuerzo inmunológico: Por su alto contenido de vitamina C.
Recuerda que uno de los pilares más importantes de la buena salud es la alimentación. La Secretaría de Salud de México recomienda seguir una dieta rica en verduras, frutas y fibra para prevenir enfermedades crónicas como el cáncer.
Hasta un tercio de todos los cánceres están relacionados con la dieta, según el Centro Familiar Moore de Alimentos Integrales, Nutrición y Salud Preventiva de la Facultad de Salud Pública y Ciencias Humanas de la Universidad Estatal de Oregón en Estados Unidos.
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