Cuidar la alimentación es clave para mantener unos niveles de glucosa en sangre saludables, especialmente si vivimos con diabetes o prediabetes. Alimentos altos en azúcar y carbohidratos pueden ser un riesgo, pero muchas veces, no es tan evidente reconocerlos. A continuación, te damos una lista de comidas que, sin darte cuenta, elevan tu glucosa en sangre.
Lo primero que debes saber es que la glucosa en sangre o azúcar en la sangre es la principal fuente de energía el cuerpo. De acuerdo con MedlinePlus, proviene de los alimentos que consumimos y cuando se eleva en la sangre, el páncreas libera insulina, una hormona.
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Cuando los niveles de glucosa son demasiado altos o no se controlan por mucho tiempo pueden derivar en diabetes tipo2. Los síntomas de azúcar alta o hiperglucemia, incluyen sensación de sed, cansancio o debilidad, dolor de cabeza, necesidad frecuente de orinar y visión borrosa.
¿Qué alimentos aumentan la glucosa y no sabías?
Hay productos que parecen saludables, pero en realidad, podrían tener un efecto negativo en los niveles de glucosa.
- Barritas de granola
Nos las presentan como una opción saludable para desayunar o para comer después de hacer ejercicio, pero estos productos son ricos en azúcares añadidos, por lo que pueden favorecer los picos de glucosa.
Entre sus ingredientes pueden encontrarse la miel, la azúcar morena y el jarabe de maíz de alta fructosa.
La recomendación es optar por cereales integrales con alto contenido de fibra, como las hojuelas de avena, que puedes preparar con fruta fresca como fresas o moras, leche baja en grasa o una bebida vegetal.
- Pan blanco
Es delicioso, pero de acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos tiene un índice glucémico alto, es decir, que eleva rápidamente el nivel de azúcar en la sangre.
Debido a su poca fibra y su contenido de harinas refinadas, el pan blanco se absorbe rápidamente en los intestinos, llegando al torrente sanguíneo y elevando muy rápido la glucosa.
Es mejor optar por panes ricos en fibra, como el de masa madre, el integral o el de cereales como el centeno.
- Avena instantánea
Es común ver estos productos en el supermercado, los cuales prometen ser un desayuno nutritivo, pero la realidad es que, aunque tengan avena, suelen ser ricos en azúcares. El Poder del Consumidor señala que contienen casi dos cucharadas cafeteras de azúcares por sobre de 35 gramos.
Además, se promocionan como avena integral como su fuera una característica especial, pero naturalmente las hojuelas de avena son integrales, por lo que no aportan nada nuevo.
Mejor prepara una avena en casa sin azúcar añadida y si quieres darle más sabor, agrega un poco de canela y fruta fresca, solo mide tu porción para que no consumas un exceso.
- Jugos de frutas
Healthline menciona que todos los jugos de frutas pueden agregar una gran cantidad de carbohidratos a tu dieta y son azúcar pura. Esto empeora si elegimos jugos envasados que contienen grandes cantidades de azúcar añadida y nada de fibra.
Tomar todos los días jugo de naranja o de otra fruta causa estragos en tu azúcar en sangre y contribuye el aumento de peso.
Mejor come la fruta fresca y acompañada de un desayuno saludable rico en proteínas, grasas saludables y cereales integrales.
Si tienes antojo de un jugo, opta por las opciones que son hechas de vegetales, como el de hojas verdes, apio, nopal, pepino y un puñado de frutos rojos, los cuales son bajos en glucosa y aportan muchas vitamines y minerales.
- Refrescos de dieta, light o sin azúcar
Estudios han comprobado que estas opciones de bebidas no son tan saludables como parecen y es que podrían aumentar la resistencia a la insulina, lo que empeora la diabetes o favorece que se desarrolle la enfermedad.
Un análisis oublicado en The Lancet Diabetes & Endocrinology vinculó el consumo de refrescos de dieta con un mayor riesgo de síndrome metabólico, que incluye presión alta, triglicéridos y colesterol altos, aumento de grasa en la cintura y niveles elevados de azúcar en sangre.
Además, se demostró en ratones que los edulcorantes artificiales en estas bebidas afectan el microbiota intestinal o las bacterias que tenemos en el intestino y que regulan muchas funciones, desde la inmunidad hasta las emociones.
¿Qué alimentos ayudan controlar la glucosa?
Mantener un control de tu glucosa si tienes diabetes no significa que debas privarte de comer rico o de disfrutar tus alimentos, simplemente debes tomar mejores decisiones y medir tus porciones.
Es ideal que priorices en todas tus comidas el consumo de alimentos con un Índice Glucémico bajo, entre los que destacan:
- Arroz o pasta integral
- Hojuelas de avena
- Frutos rojos
- Kefir y yogurt
- Nueces y almendras
- Manzanas, naranjas, toronjas y uvas
- Quinoa y semillas de chía
- Pan pita
- Huevo
- Vegetales verdes como el brócoli y las espinacas
- Frijoles y lentejas
- Aguacate
Si ya tienes diabetes, prediabetes o simplemente quieres reducir el riesgo de estas enfermedades, recuerda incluir más de los alimentos que te mencionamos y reducir aquellos que suben la glucosa, aunque parezcan muy sanos.
Complementa tu estilo de vida saludable con ejercicio todos los días y un sueño reparador.
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