A partir de los 40 años, el cuerpo comienza a mostrar señales de envejecimiento: disminuye la masa muscular, se pierde fuerza y aumenta la grasa corporal. Este deterioro, aunque es natural, puede ralentizarse con entrenamiento de fuerza, que se vuelve clave para conservar masa magra, mejorar la movilidad y sostener la calidad de vida. Pero, ¿cuánto peso deberías poder levantar según tu edad?
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¿Cuánto peso deberías poder levantar según tu edad?
Mayo Clinic advierte que si no se toman medidas para contrarrestar esta pérdida, el porcentaje de grasa corporal se incrementa con los años. En cambio, fortalecer los músculos no solo preserva la masa, sino que también previene enfermedades y mantiene la independencia funcional.
Peter Attia, médico especialista en longevidad y salud metabólica, propone dos pruebas sencillas para evaluar la fuerza a partir de los 40: colgarse de una barra. Según el experto, un hombre en buen estado físico debería poder sostenerse colgado durante dos minutos; una mujer, al menos 90 segundos. Este ejercicio refleja la fuerza de la parte superior del cuerpo y la estabilidad del core.
La segunda prueba es más desafiante: cargar en cada mano el equivalente al 50% del peso corporal (en el caso de los hombres) y caminar durante un minuto. En mujeres, el objetivo sería llevar el 75% de su peso total (repartido entre ambas manos) durante ese mismo tiempo. Por ejemplo, una mujer de 60 kilos debería cargar 22.5 kg por mano. Este ejercicio mide fuerza, resistencia y coordinación.
Según Clarín, Attia destaca la importancia de la fuerza de agarre como un predictor clave de salud general. “Quienes tienen mayor fuerza en las manos presentan hasta un 70% menos riesgo de demencia”, asegura. El agarre no solo refleja la potencia muscular total, sino también el estado neurológico y funcional del cuerpo.
Los beneficios de ganar masa muscular van mucho más allá de la estética: mejora la densidad ósea, acelera el metabolismo, facilita la pérdida de peso y previene caídas. También tiene efectos positivos sobre enfermedades crónicas como diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas y depresión.
Incluso, el entrenamiento de fuerza puede potenciar las habilidades cognitivas, según estudios recientes en adultos mayores. El fortalecimiento muscular es la solución para conservar y mejorar tu masa en cualquier etapa de la vida.
Así que si estás en tus 40 o más, la pregunta no es si deberías levantar peso, sino cuánto y con qué frecuencia para vivir mejor. ¿Ya sabes con cuántos kilos puedes comenzar?