La glucosa alta o hiperglucemia afecta con frecuencia a las personas con diabetes, quienes no producen suficiente insulina o no pueden usarla tan bien como se debería, lo que eleva los niveles de la también llamada azúcar en sangre ¿Hay forma de evitarlo? Sí y una clave es hacer ejercicio todos los días, aunque no cualquiera, te decimos cuál es la mejor opción.
La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos señala que la hiperglucemia surge cuando no se sigue un plan de alimentación saludable ni se hace actividad física regular.
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Aunque tomes medicamentos para la diabetes, el ejercicio es especialmente importante, ya que estar activo evita la resistencia a la insulina, te hace estar de mejor ánimo y hace que baje la glucosa en sangre.
¿Por qué el ejercicio controla la glucosa? Bien, la Asociación Americana de la Diabetes menciona que al movernos las células musculares usan mejor cualquier insulina para absorber glucosa durante y después de la actividad. Además, la contracción de los músculos hace que la glucosa se use como energía.
¿Cuál es el mejor ejercicio para regular la glucosa?
En general, muchos tipos de ejercicio pueden ayudar a regular la glucosa, aunque hay quienes se desaniman a hacerlo porque notan que ciertas rutinas como el levantamiento de pesas o los deportes competitivos, tienen el efecto contrario, es decir, que aumente el azúcar después de hacerlo.
Esto no debe preocuparnos, ya que es resultado de un incremento de hormonas del estrés como la adrenalina, que estimula al hígado para que libere glucosa.
Si quieres evitarlo, puedes optar por otros entrenamientos aeróbicos de intensidad moderada, como caminar o hacer sentadillas, pero ¿uno es mejor que otro?
Según un estudio de la Revista Escandinava de Medicina y Ciencia del Deporte, retomado por Clarín, menciona que hacer rutinas breves de ejercicios como las sentadillas o una caminata en intervalos regulares, puede ser muy eficaz contra la glucosa alta, especialmente si estamos sentados muchas horas.
Los resultados del estudio mostraron que tanto caminar como hacer sentadillas pueden reducir hasta en un 21% los picos de glucosa en sangre.
Para comprobarlo, se evalúo a cuatro grupos de personas: unos hicieron caminata continua de 30 minutos, otro estuvo sentado sin moverse durante 8,5 horas, el tercero caminó 3 minutos cada 45 minutos y el último hizo 10 sentadillas cada 45 minutos.
Sorprendentemente, quienes se movían con sentadillas o caminatas cortas, mostraron casi dos veces más beneficio en la reducción de glucosa, en comparación con el grupo que hizo la caminata larga y con quienes estuvieron sentados.
Beneficios de la caminata y las sentadillas en la glucosa
En general, tanto las sentadillas como las caminatas tienen beneficios importantes para el cuerpo, entre los que destacan:
- Caminar activa el sistema cardiovascular y respiratorio
- Dar un paseo también mejora la circulación
- Incluso una caminata corta puede ayudar a reducir la glucosa de forma constante
- Si estás sentado todo el día caminar disminuye el estrés
- Las sentadillas bajan la glucosa porque activan músculos grandes como las piernas y glúteos
- Hacer algunas sentadillas al día también estimula la producción de ácido láctico, la cual mejora el uso de glucosa en general
- Si eres constante, las sentadillas pueden aumentar la masa muscular y aumentar el gasto calórico del cuerpo, incluso en reposo
- Finalmente, hacer sentadillas a diario mejora el aspecto de los glúteos, tu postura y resistencia
Otros ejercicios adecuados para controlar la glucosa
Tienes muchas opciones, no es necesario que vayas a un gimnasio o que te inscribas en clases que no disfrutas, la clave está en mover tu cuerpo y ser constante con la actividad que realices, puedes hacer:
- Levantamiento de pesas leves o estirar bandas de resistencia a una intensidad moderada y muchas repeticiones. Un estudio en el Canadian Journal of Diabetes confirma que además de aumentar tu fuerza, controla el azúcar en sangre de forma eficaz.
- Andar en bicicleta, un ejercicio de bajo impacto que evita el dolor en las articulaciones de la rodilla y reduce el azúcar en sangre.
- Natación o hacer aerobics en el agua, son formas excelentes de ejercitar a tu corazón, pulmones y músculos, además de reducir la glucosa sin poner mucho estrés en tus articulaciones, según explica Healthline.
- Baile aeróbico o zumba, además de que es muy divertido puede ayudarte a alcanzar tus objetivos en el control de la glucosa, perder peso y mejorar tu resistencia.
- Yoga, un ejercicio que puede ser muy relajante y también controla el nivel de azúcar en la sangre, el de colesterol, el de presión arterial y el peso corporal. Otro de sus beneficios es que ayuda a dormir mejor y a tener un buen estado de ánimo.
Ya lo sabes, una simple caminata de 3 minutos cada 45 minutos o hacer algunas repeticiones de sentadillas a lo largo del día pueden hacer una gran diferencia en tus niveles de glucosa en sangre. Complementa con una adecuada alimentación y la toma de tus medicamentos.
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