La resistencia a la insulina ocurre cuando las células de los músculos, grasa e hígado no responden bien a la insulina, una hormona producida por el páncreas que ayuda a que la glucosa en sangre se use como energía. Si no se controla, puede causar prediabetes y diabetes tipo 2, por lo que aquí te damos ideas de algunos desayunos que ayudan a combatirlo.
El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, señala que existen varios factores de riesgo que pueden aumentar el riesgo de resistencia a la insulina o prediabetes, entre los que destacan:
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- Sobrepeso u obesidad
- Tener más de 45 años
- No hacer ejercicio
- Tener familiares cercanos con diabetes
- Vivir con presión arterial alta y colesterol LDL o “malo” elevado
- Síndrome de ovario poliquístico o SOP
Es posible tener una combinación de factores de riesgo, como presión y colesterol altos y exceso de grasa abdominal, lo que se denomina síndrome metabólico.
Los cambios en el estilo de vida son fundamentales para disminuir la probabilidad de desarrollar resistencia a la insulina o prediabetes y controlarlos en caso de ya padecerlos.
Desayunos para la resistencia a la insulina
Lo primero que comes al empezar el día puede hacer una gran diferencia en el control de la resistencia a la insulina, que usualmente no causa síntomas. Solo en algunos casos puede haber manifestaciones como piel oscurecida y aterciopelada en pliegues del cuerpo, como el cuello o la axila.
También es común notar crecimientos pequeños de la piel llamados papilomas cutáneos que parecen verrugas y también aparecen en las zonas de pliegues.
Afortunadamente, la resistencia a la insulina se puede revertir mediante una adecuada alimentación, empezando por un desayuno saludable como:
- Licuado de proteína. Son una opción rápida, ligera y muy saludable cuando se trata de controlar la resistencia a la insulina. Debes prepararlo con frutas de bajo índice glucémico, como frutos rojos, manzana verde o moras. Añade una porción de proteína en polvo de tu preferencia y comienza el día con energía.
- Huevo. Se puede preparar de muchas maneras y es una excelente fuente de proteína, por lo que da saciedad y contribuye a un buen tono muscular. Contrario a lo que se cree, el huevo no incrementa la glucosa si se consume en porciones moderadas (2 a 3 piezas al día) y si se combina con vegetales, como espinaca o jitomates. Agrega una porción de aguacate para aportar grasas saludables.
- Yogurt griego. Puede ser una opción ideal si salimos corriendo de casa ya que es rico en proteína y favorece la buena salud digestiva. Complementa con un puñado de frutos secos, como almendras o nueces y si te es posible, añade también una porción de proteína en polvo. Asegúrate de elegir un yogurt bajo en azúcares.
- Toast de aguacate. En redes sociales este desayuno se ha vuelto muy popular y es una excelente opción, basta con untar aguacate en una rebanada de pan integral o de masa madre con un poco de especias. Hazlo más completo agregando un par de huevos duros o estrellados y empieza el día de forma saludable.
Un artículo de Healthline menciona que en general, un buen desayuno contra la resistencia a la insulina debe incluir: vegetales, frutas, lácteos bajos en grasa, granos integrales como avena, quinoa y arroz integral, frijoles y legumbres, así como proteínas magras como pollo o pavo y pescados ricos en grasas saludables, como el salmón, atún y sardinas.
Otras medidas para revertir la resistencia a la insulina
El Diabetes Prevention Program en Estados Unidos recomienda hacer cambios en el estilo de vida, priorizando la pérdida de peso de entre un 5 y 7%.
Puedes conseguir un peso más saludable haciendo cambios en tu alimentación, como incluir más fibra y proteína, así como haciendo ejercicio todos los días, puede ser una caminata, levantar pesas o inscribirte a clases de baile o box.
Lo importante es hacer un plan, ser consistente en tus hábitos y llevar la cuenta de tu progreso. Pide apoyo a tus familiares, amigos y profesionales de la salud para que sea más sencillo realizar estos cambios saludables que revierten la resistencia a la insulina.
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