De acuerdo con datos de la Secretaría de Salud, en México más del 70% de los adultos padecen sobrepeso u obesidad, siendo un grave problema de salud pública, por lo que es fundamental conocer los hábitos que ayudan a adelgazar y benefician tu hígado.
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El hígado es nuestro principal laboratorio metabólico, por lo que es crucial para procesar nutrientes, filtrar toxinas y regular las grasas. Afortunadamente, incorporar hábitos sostenibles y sencillos en el día a día puede crear un círculo virtuoso donde la pérdida de peso y la salud hepática se potencian mutuamente, más allá de las dietas restrictivas y efímeras.
¿Cuáles son los hábitos diarios que ayudan a adelgazar y benefician tu hígado?
La Asociación Americana del Hígado señala que incluso una pérdida moderada del 5-10% del peso corporal puede reducir significativamente la grasa en el hígado. Adoptar estas prácticas no es un sacrificio, sino una inversión a largo plazo en energía, bienestar y prevención de enfermedades como el hígado graso no alcohólico (HGNA):
- Comienza el día con un gran vaso de agua (y mantente hidratado)
Este hábito aparentemente simple tiene un impacto profundo. Un estudio publicado en la revista Obesity encontró que adultos que bebían 500 ml de agua antes de cada comida principal perdieron más peso que aquellos que no lo hicieron, atribuyéndose a un aumento de la saciedad y la termogénesis.
Para el hígado, una hidratación óptima es fundamental. El agua es el vehículo principal que utiliza este órgano para diluir y eliminar toxinas a través de la orina y la bilis. La Clínica Mayo enfatiza que una correcta hidratación es esencial para que todos los órganos, incluido el hígado, funcionen correctamente, facilitando todas las funciones metabólicas y previniendo la congestión.
- Prioriza los vegetales en cada comida: la regla del plato saludable
Llenar la mitad de tu plato con verduras y frutas de diversos colores es una de las estrategias más efectivas. Estos alimentos son ricos en fibra, la cual, según una revisión en The Journal of Nutrition, está inversamente asociada con el peso corporal y la circunferencia de cintura, promoviendo la saciedad.
Para el hígado, esta avalancha de nutrientes es un escudo protector. Los antioxidantes (como la vitamina E y los polifenoles) y la fibra son clave.
La Fundación Británica del Hígado destaca que una dieta rica en frutas y verduras ayuda a proteger el hígado del daño celular y la inflamación, mientras que la fibra soluble ayuda a reducir la absorción de grasas, aliviando la carga del órgano.
- Incorpora movimiento constante en tus rutinas (más allá del gimnasio)
No se trata necesariamente de entrenamientos intensos, sino de romper con el sedentarismo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150-300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana para beneficios sustanciales en la salud. Este movimiento regular aumenta el gasto calórico y mejora la sensibilidad a la insulina.
- Elige grasas amigas: pescado azul, aguacate y frutos secos
Las grasas monoinsaturadas (aguacate, aceite de oliva) y omega-3 (pescado azul, nueces) son fundamentales. Un metaanálisis en The American Journal of Clinical Nutrition mostró que las dietas enriquecidas con estos nutrientes promueven una mejor composición corporal
- Establece un horario para cenar ligero y desconectarte
Cenar al menos dos o tres horas antes de acostarse permite que el cuerpo utilice parte de esa energía. Investigaciones en el campo de la crononutrición sugieren que alinear la ingesta de alimentos con nuestro ritmo circadiano mejora el metabolismo de los lípidos y la glucosa.
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