El envejecimiento poblacional ha convertido a la salud cerebral en una prioridad de salud pública, y la alimentación emerge como una herramienta poderosa para preservar nuestras capacidades cognitivas. En este contexto, investigadores de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) han analizado evidencia científica reciente que señala a un grupo de alimentos específicos como aliados clave para mantener una mente ágil incluso en la tercera edad.
Se trata de los frutos secos, cuyo consumo regular muestra efectos protectores medibles sobre la función cognitiva. Mariana Valdés Moreno, jefa de la licenciatura en Nutriología de la Facultad de Estudios Superiores (FES) Zaragoza de la UNAM, respalda los hallazgos de un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition que demuestra que las personas que consumen frutos secos al menos tres veces por semana experimentan una ralentización significativa en el deterioro cognitivo comparado con quienes los evitan o los consumen esporádicamente.
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Esta relación se mantiene incluso después de ajustar variables como actividad física, consumo de alcohol, tabaquismo y nivel educativo, lo que refuerza la solidez de los hallazgos.
Los beneficios de los frutos secos para el cerebro
La investigación respaldada por la UNAM no solo identifica qué alimentos consumir, sino que establece pautas precisas sobre cómo incorporarlos efectivamente a la dieta. La frecuencia mínima recomendada es de tres veces por semana, aunque un consumo diario moderado puede ofrecer beneficios adicionales. La porción adecuada varía según el tipo de fruto seco, pero generalmente oscila entre un puñado pequeño (aproximadamente 30 gramos) al día, cantidad suficiente para obtener los beneficios sin exceder el aporte calórico.
Valdés Moreno hace especial énfasis en la forma de consumo: "La recomendación sería consumirlos en solitario y que el producto fuera natural o tostado sin salar y sin condimentos". Esta advertencia es crucial porque añadir sal, azúcares o sabores artificiales puede contrarrestar los efectos positivos, especialmente en lo relacionado con la presión arterial y la inflamación. Además, aunque combinarlos con yogur o frutas suma nutrientes importantes, puede elevar considerablemente el aporte calórico total, por lo que se sugiere moderación en estas combinaciones.
Más allá de los frutos secos: un enfoque integral para la salud cerebral
Si bien los frutos secos destacan por su evidencia científica robusta, los expertos de la UNAM recuerdan que la protección cognitiva óptima requiere un enfoque dietético integral. Una alimentación neuroprotectora completa incluye también pescados grasos ricos en omega-3 (como salmón y sardinas), vegetales de hoja verde oscura, bayas, granos integrales y legumbres. El patrón alimentario más estudiado y respaldado para la salud cerebral es la dieta mediterránea, que combina estos elementos de manera armoniosa y sostenible.
Paralelamente a la nutrición, Valdés Moreno enfatiza que mantener la salud cognitiva requiere un abordaje multifactorial que incluya ejercicio físico regular (especialmente ejercicio aeróbico y de resistencia), estimulación mental constante, manejo adecuado del estrés, sueño de calidad y mantenimiento de redes sociales significativas. Los frutos secos son una pieza poderosa del rompecabezas, pero su efectividad se potencia cuando forman parte de un estilo de vida integralmente saludable.
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