El secreto para vivir más años con buena salud e independencia es un tema que expertos debaten con frecuencia y en SuMédico la doctora Sari Arponen nos comparte lo que las personas que son más longevas tienen en común, según la evidencia científica.
En entrevista exclusiva, la doctora en ciencias biomédicas por la Universidad Complutense de Madrid, especialista en medicina interna y autora del libro ¿Envejeces o rejuveneces?, detalla cuáles son las claves para cumplir años con energía y salud.
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El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento en Estados Unidos señala que muchos factores influyen en un envejecimiento saludable, algunos no podemos controlarlos, como la genética, sin embargo, otros sí son modificables, como el ejercicio, cuidar la salud mental y lo que comemos.
En ese sentido, la doctora Arponen revela las claves de un estilo de vida que favorece el envejecimiento saludable.
¿Cómo lograr un envejecimiento saludable?
Numerosas investigaciones han confirmado que ciertos hábitos pueden llevarnos a vivir más y mejor, principalmente una buena alimentación, pero ¿exactamente qué significa eso? Esto es lo que debes tener en cuenta.
Lo primero que hay que entender es lo que significa el envejecimiento saludable y en palabras de la doctora Arponen tiene que ver con “conseguir ir cumpliendo años con el menor deterioro biológico y psicosocial posible”.
“Mucha gente cree que ciertos cambios son inevitables con la edad, como ganar peso, caminar lento o volverse más frágil, pero realmente no es así, nuestros hábitos pueden prevenir complicaciones para ser proactivo a los 80, 90 o hasta 100 años”, señala la experta.
Hay una serie de cosas que las personas longevas tienen en común, entre las que destacan:
- Seguirse moviendo y esto no necesariamente significa ir al gimnasio, sino ser activos en la vida cotidiana, haciendo actividades como caminar o jardinería.
- Pasar tiempo en la naturaleza de manera frecuente, lo que reduce el estrés crónico que es común en las sociedades modernas.
- Priorizar la familia y el sentido de pertenencia en una comunidad.
- Dormir bien y suficiente, porque en el descanso nocturno ocurren muchas funciones del sistema inmune y de limpieza del cerebro.
“El no dormir lo suficiente puede llevar a la inflamación crónica de bajo grado, que es uno de los mecanismos presentes en el envejecimiento no saludable”, advierte Arponen.
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Evitar tóxicos como el cigarro o el alcohol en exceso.
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Tener un propósito de vida, que en Japón se conoce como “ikigai” y se refiere a lo que nos hace levantarnos cada mañana.
- Cuidar la alimentación, esto significa evitar los excesos y comer muy variado con base en plantas, además de incluir proteínas magras, lácteos fermentados y cereales.
“No es que exista una sola cosa que nos de longevidad, se trata de un patrón de hábitos saludables que nos van a dar la base”, puntualiza Arponen.
¿Cuáles son los mejores alimentos para vivir más tiempo?
En su libro, la experta destaca los siguientes alimentos como claves para una mayor longevidad con salud:
- Verduras y hortalizas abundantes, como las hojas verdes, jitomates, pimientos, calabacita, berenjena y muchas otras que están repletas de fibra, vitaminas, minerales y componentes activos.
- Hongos, son un superalimento poco valorado que contienen abundante fibra y componentes que fortalecen el microbiota intestinal, mejoran la salud cardiovascular y el sistema nervioso.
“Lo ideal sería consumir hongos varias veces a la semana, frescos o deshidratados”, puntualiza la doctora Sari Arponen.
- Frutas, especialmente los llamados frutos del bosque como fresas, moras y arándanos, que se recomienda consumir al menos dos veces al día por sus niveles de antioxidantes.
“Las células también se oxidan con el paso del tiempo y algunas sustancias antioxidantes que vienen de la alimentación pueden retrasarlo, como los de la vitamina C o E o los de la astaxantina, una sustancia de color rojo presente en fresas, salmón o arándanos”, detalla la experta.
- Aceite de oliva extra virgen, se considera oro líquido ya que es una grasa saludable con componentes bioactivos que desinflaman el cuerpo y aportan prebióticos a los intestinos.
- Frutos secos y semillas, como nueces, almendras o pistaches, contienen muchos micronutrientes y grasas saludables indispensables para prevenir enfermedades.
- Alimentos fermentados, como yogurt, kéfir o kombucha, que favorecen una micriobiota abundante en bacterias positivas para la salud.
- Especias, como la cúrcuma, el jengibre y el orégano, que además de darle un sabor y aroma únicos a nuestros platillos, aportan componentes que benefician la salud, reducen la inflamación y contribuyen a la longevidad.
- Proteínas, de preferencia huevo, pescado, pollo, mariscos, legumbres y lácteos, que nos dan energía y favorecen el crecimiento muscular, clave en la independencia y el movimiento en la vejez.
¿Existen suplementos que retrasen el envejecimiento?
Consumir suplementos que supuestamente ayudan a retrasar el envejecimiento, como el colágeno, es algo que constantemente se promueve en redes sociales y al respecto, la especialista es contundente: ningún suplemento de forma aislada va a tener un efecto positivo.
“Si no tenemos los hábitos de base que nos ayudan a vivir más tiempo, los suplementos no van a servirnos. Claro, pueden apoyarnos para mejorar deficiencias nutricionales como un magnesio bajo o para tener ligamentos y articulaciones con mejor calidad, pero son un añadido”, aclara.
La doctora Arponen concluye recordando que al final, mucho de lo que sucede conforme cumplimos años depende de nuestros hábitos diarios. Si bien la genética tiene un papel importante, lo que hacemos todos los días hace una gran diferencia.
“El mensaje es que debemos tomar buenas decisiones hoy para sentar las bases de la salud mañana y eso lo puede hacer todo el mundo”, finaliza.