La diabetes es una de las principales enfermedades en México y en el mundo, y hoy te encontraremos los malos hábitos que pueden desencadenar en este padecimiento crónico.
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La diabetes mellitus tipo 2 se ha convertido en una pandemia global, afectando a millones de personas. A diferencia de la diabetes tipo 1, cuya aparición es mayoritariamente autoinmune, la tipo 2 está estrechamente ligada a nuestro estilo de vida y hábitos diarios. Muchas de estas costumbres están tan integradas en nuestra rutina que pasan desapercibidas, actuando silenciosamente para aumentar los niveles de glucosa en sangre y promover la resistencia a la insulina.
¿Cuáles son los malos hábitos que pueden provocar diabetes?
Lejos de ser una sentencia inevitable, la diabetes tipo 2 es, en gran medida, prevenible. El primer paso para evitar su desarrollo es reconocer aquellos comportamientos que nos ponen en riesgo:
El consumo excesivo de azúcares y carbohidratos refinados
Llenar la dieta con bebidas azucaradas, golosinas, pan blanco, pastas y arroz refinados es uno de los caminos más directos hacia la diabetes. Estos productos provocan picos bruscos de glucosa en la sangre, forzando al páncreas a producir insulina de manera constante y excesiva. Con el tiempo, este esfuerzo sobrecarga el sistema, las células del cuerpo comienzan a ignorar la insulina (resistencia a la insulina) y los niveles de azúcar se mantienen permanentemente altos. Sustituir estos alimentos por sus versiones integrales y priorizar las frutas enteras sobre los jugos es un cambio crucial para proteger la salud metabólica.
El sedentarismo y la falta de actividad física regular
Llevar una vida mayoritariamente sedentaria, trabajando sentado y dedicando el tiempo libre a actividades pasivas como ver televisión, tiene un impacto devastador en la sensibilidad a la insulina. El músculo esquelético es el principal consumidor de glucosa en el cuerpo, y cuando no se ejercita, su capacidad para utilizar el azúcar de la sangre se reduce drásticamente. La inactividad promueve el aumento de peso, particularmente la acumulación de grasa abdominal, que es metabólicamente muy activa y libera sustancias que favorecen la resistencia a la insulina. Incorporar al menos 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días de la semana es una poderosa herramienta de prevención.
Saltarse comidas y mantener patrones de alimentación irregulares
Contrario a lo que algunos creen, ayunar por largas horas o saltarse comidas importantes como el desayuno puede ser contraproducente. Esta práctica desencadena en episodios de hambre voraz que culminan en atracones de comida, generalmente con opciones poco saludables y altas en carbohidratos. Este ciclo de "hambre y atracón" genera montañas rusas de glucosa e insulina en el torrente sanguíneo, desestabilizando por completo el metabolismo. Establecer horarios regulares para comer, incluyendo meriendas saludables, ayuda a mantener estables los niveles de energía y evita los picos glucémicos extremos.
Dormir mal y sufrir de privación crónica de sueño
Dormir menos de 7 horas por noche de manera consistentemente afecta la producción de hormonas clave: aumenta la grelina (la hormona del hambre) y disminuye la leptina (la hormona de la saciedad). Este desbalance hormonal lleva a antojos de comida ultra procesada y rica en calorías al día siguiente. Además, la falta de sueño eleva los niveles de cortisol (la hormona del estrés), que a su vez incrementa la glucosa en sangre. Priorizar un sueño de calidad y duración adecuada es tan importante como la dieta y el ejercicio.
Ignorar el manejo del estrés y la salud mental
Vivir en un estado de estrés crónico y alta ansiedad tiene consecuencias fisiológicas directas. El cuerpo responde liberando cortisol y adrenalina, hormonas que, en una situación de "lucha o huida", liberan glucosa almacenada para proporcionar energía inmediata. En la vida moderna, donde el estrés es psicológico y no físico, esa glucosa liberada no se utiliza y se acumula en la sangre. Los mecanismos poco saludables para afrontar el estrés, como comer por ansiedad o consumir alcohol en exceso, empeoran aún más el problema. Aprender técnicas de gestión del estrés, como la meditación, el ejercicio o la terapia, es fundamental para proteger el equilibrio metabólico.
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