El método de Harvard agrupa una serie de prácticas basadas en la higiene del sueño y rutinas consistentes, recomendadas por especialistas de la salud mental para facilitar el descanso.
Cabe señalar que dormir es una necesidad biológica. Hoy en día, el insomnio afecta a millones de personas alrededor del mundo.
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Ante esta situación, los expertos de salud de la Universidad de Harvard han desarrollado estrategias basadas en la evidencia científica disponible para mejorar la calidad del sueño de los pacientes. A estas recomendaciones se les conoce popularmente como el método Harvard para dormir.
De acuerdo a la Clínica Mayo, “la cantidad de horas de sueño necesarias varía según la persona, pero la mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas por noche”.
Con el sueño, el cuerpo humano puede regenerar células, regula el sistema inmune y restablece el equilibrio físico y emocional.
Aquí en Sumédico te contamos a qué se refiere este método.
¿Cómo implementar el enfoque Harvard en mi ciclo del sueño?
Este método no es una técnica singular y única. Por el contrario, es una combinación de hábitos respaldados por la ciencia médica para ayudar al cerebro a relajarse y entrar en modo de descanso.
El primer paso es la técnica 4-7-8, la cual consiste en:
- Exhalar completamente el aire de los pulmones.
- Inhalar por la nariz durante cuatro segundos de forma silenciosa.
- Mantener la respiración durante siete segundos.
- Exhalar durante ocho segundos de manera controlada, con los labios entreabiertos, similar a la posición de un silbido.
Este método fue desarrollado por el doctor Andrew Weil, miembro de la Universidad de Harvard. También es recomendable acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o asuetos.
Consejos para conciliar el sueño
Otras recomendaciones de los expertos del sueño para controlar el ciclo son:
- Dedicar 30 a 60 minutos antes de dormir a actividades tranquilas: baño tibio, lectura (en papel), respiración profunda o estiramientos suaves.
- Evitar el uso de pantallas antes de ir a la cama.
- El cuarto debe ser oscura, fresca, silenciosa y usada solo para dormir.
Este enfoque integral se basa en la higiene del sueño de Harvard, que es un método natural, efectivo y sin medicamentos para mejorar el descanso.
Asimismo, se recomienda ajustar los tiempos para las personas con una menor capacidad pulmonar, en concreto inhalaciones de dos segundos, una retención de tres segundos y una exhalación de cuatro segundos.
El método Harvard para dormir promete ayudarte a conciliar el sueño en minutos y mejorar la calidad de descanso.
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